如何迅速提高铅球成绩?半个月左右就要校运会了,我三个多月没推过铅球了,我想在这段时间通过锻炼练到比之前推5公斤的推到10米多的

如何迅速提高铅球成绩?半个月左右就要校运会了,我三个多月没推过铅球了,我想在这段时间通过锻炼练到比之前推5公斤的推到10米多的
如何迅速提高铅球成绩?
半个月左右就要校运会了,我三个多月没推过铅球了,我想在这段时间通过锻炼练到比之前推5公斤的推到10米多的

如何迅速提高铅球成绩?半个月左右就要校运会了,我三个多月没推过铅球了,我想在这段时间通过锻炼练到比之前推5公斤的推到10米多的
动作要领：
1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持,(男生两食指接触,女生两食指中间距离为1－2厘米),两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字,以保持球的稳定.握球后,两手下垂自然置于身体前下方,这样可以节省力量,在预摆时增大摆动幅度,握球和持球时应注意：①球应握稳,两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量.
2、预备姿势
两脚前后开立,前脚掌离起掷线约20－30厘米,前后脚距离约一脚掌,左右脚间距离半脚掌,后脚脚跟稍微离地,两手持球自然,身体肌肉放松,重心落在两脚中间偏前,眼睛看前下方.
3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,此速上体后仰,身体形成反弓形,同时吸气.
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节,动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度.最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度.
练习方法：
1、动作技术的练习：
（1）徒手模仿练习 主要用于体会动作,特别是头的位置与视觉的方向.眼一定要看前上方,此点务求认真体会.投掷时一旦眼看到地,投掷效果一定不好.
（2）挥臂练习 要求两臂挥至前额上方即停,用以练习出手时机,掌握球出手的角度.
（3）完整动作练习 一定要注意几个技术环节：一是出手时两臂一定要在头的两侧,手在前额上方；二是头的姿态,头一定要稍扬起,目视前上方；三是身体一定要成反弓,两腿协调地做出蹬地撑起的动作,这样才能投远.
2、力量素质的练习：
（1）上肢力量：可采用俯卧撑、举哑铃（也可以用板凳代替）来进行.男生30个/次,女生20个/次,每次间歇2分钟,共做3次.
（2）腰腹力量：采用仰卧起坐、俯卧一头起来进行.练习时要求在动作到位的基础上,强调速度爆发力.力量较好的同学,可手持实心球进行练习,效果会更好.男生30个/次/分钟,女生20个/次/分钟,每次间歇3分钟,共做3次.
（3）下肢力量：1.距离20——30米的连续蛙跳和单腿跳,要求动作到位、连贯；每次练习间歇1分钟,做5次.2.50——100米的短距离跑,要求全力冲刺,每次练习间歇2分钟,做5次.
3.练习注意事项
（1）注意练习场地及周围环境的情况,在确认无人从投掷方向经过时再做练习,确保练习安全.
（2）练习前要把肩充分活动开,防止伤害事故.
（3）练习时要注意自己的技术动作,认真体会.最好能与同学一起练习,以便互相指正.
（4）提高力量的练习要经常进行.只要能够持之以恒、坚持不懈的练习,几个月后,你就会惊喜的发现,你的实心球成绩竟然有这么大的提高!