天气冷怎么户外跑步

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跑步的知识
　　跑步七忌
　　1.大步跑.大步跑使肌肉处在拉伸而效率不高的状态下,导致足部在膝盖前方着地,从而产生制动作用.你会感觉好像着地很沉重,足部在膝盖前方击打地面.
　　2.浪费体力的动作过多的上下运动浪费体力.最大的原因是抬膝过高或步幅太小.你会感觉好像在原地跑,而不是向前跑,因而可能出现小腿肚子绷紧或受伤的问题.在躯干前交叉摆臂,牵制了向前的动作,则又是一个浪费体力的例子.
　　3.足弓过度内压,这使支撑足弓的肌肉承受额外应力,反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉.于是膝盖内旋,变得紧张.臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态,引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜.
　　4.坐在臀部上.这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩,这样会减少后腿腱和臀肌的力量.这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的,不过跑步过程中的疲劳也会引起这种姿势.这会导致许多背部和臀部疾患.
　　5.脚掌过于外翻脚掌不是过于内旋,而是内旋不够,停留在外缘.这削弱了脚掌吸收冲击力的能力,增加了应力性骨折的风险.
　　6.髋关节驱动不够,过多依赖四头肌（大腿前肌）和髋屈肌,而不是利用后腿腱（大腿后肌）和臀部,会减小步幅的距离,削弱步幅的力量.应尽力前摆和后摆.
　　7.髋部下沉,这使足部落地方法不当,可能导致下腰及腿部外侧的疾患.
　　跑步姿势
　　1.不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害.
　　2.跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松.
　　3.双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲.
　　4.后背应该保持挺直放松.身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼.
　　5.髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率.
　　6.胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开.
　　7.跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内.
　　8.保持双肩放松,否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直.
　　跑步讲科学 健身事半功倍
　　看似平常的一项最基本的运动,其实有许多科学性在里面,假如平时锻炼不注重,是很轻易造成运动损伤,而且即使你跑到体力已经消耗殆尽,也没什么健身效果.跑步讲科学,才有事半功倍的效果. 有人认为,跑步谁不会啊,穿上运动服,再配上一双比较有弹力的运动鞋,不就可以了吗.
　　看似平常的一项最基本的运动,其实有许多科学性在里面,假如平时锻炼不注重,是很轻易造成运动损伤,而且即使你跑到体力已经消耗殆尽,也没什么健身效果.
　　跑步低头：有的人跑步时愿意低头.这种姿势就不正确.跑步时要保持头和肩膀的稳定,尽量让头朝着正前方,除非道路不平,否则不要低头,两眼要注视前方,不能窝胸,要把胸打开.
　　手臂摆动幅度大：有人跑步时手臂摆动幅度很大,似乎可以锻练到手臂,不过大幅度的姿势并不正确.正确的应该是左右动作幅度不要超过身体正中线,保持手臂的放松,肘关节大约呈九十度角.
　　上身挺直：有的人在跑步机上跑步时,上身挺得直直的.这样其实也是不对的.跑步时,腰部要保持自然的竖立,但不能过直,而且要保持身体前倾状态.前倾状态可以减轻膝关节的重负,减少运动伤害,而且还能保持较高的动力.
　　步伐大：有的人跑步的步伐非凡大,小腿伸得非凡远.这样也是不正确的.因为,步伐太大,就会用脚跟着地,对骨和关节有损伤,正确的应该是用脚掌着地,这样可以起到一个缓冲的作用,不会损伤到骨骼.
　　跑步时怎样调节呼吸?
　　跑步时人们可能都有过这样的经历,如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁,再咬牙跑几步,就有点呼吸不过来.虽然跑步是不少人喜爱的健身方式,但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓.其实,跑步并不难,只要掌握了正确的呼吸方法,疲劳感自然就少了.那么,跑步时要怎样调整呼吸?
　　呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸.要想跑得舒服,分清跑步的阶段和速度最重要.跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量.如果气温较低或顶风跑步,更应用鼻呼吸,这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿,从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病.当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳.此时应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力.当然,完全张口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出.呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度.
　　呼吸节奏与步伐配合跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏,其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行.通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼,每2～3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快.随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步,以调整呼吸节奏.
　　加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度,所以在持续较长时间的运动时,就会出现呼吸急促,从而产生胸闷、呼吸困难的感觉.有些人虽然注意深吸气,但往往就忽视了呼气的深度.其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要.深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加.
　　每天早上6点左右起床就可以了,夏天可适当早一点!速度中等,跑的舒服就行了!跑半个小时,可以再回去休息半个小时,7点钟左右吃点早餐可以准备上班了!这样一天你会感觉非常的精神!我也喜欢跑步,希望以后能共同交流!阴雨天气可在室内做一些简单的运动
　　跑步健身 早晨好还是傍晚好?
　　“从理论上来说,黄昏时分,大气内的氧气浓度最高,人的感觉最为灵敏,协调能力最强,体力的发挥和身体的适应能力最强,并且这时血压和心率既低又平稳,确实是适宜锻炼的好时段.”专家说,但是,这并不表示一天中的其他时间就不适合运动.
　　不同的人之间存在明显的个体差异,心肺功能、体质状态不同,其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律.应该说,锻炼的最佳时间并不是绝对的,各人之间肯定存在一定的差异.如果有条件的话,专家建议,最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律,咨询一下医生.
　　此外,对于都市中的上班族来说,黄昏时分有的正在加班,有的正在匆匆忙忙往家里赶,正是忙忙碌碌的时候,让他们每天挤出一个小时做运动,非常不现实.
　　其实,对绝大多数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内,其他任何时间都可以进行体育锻炼.如果已经养成了晨练的习惯,持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练.
　　运动时间够不够、运动方式适不适合自己,有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后,精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳,早起测量脉搏,每分钟跳动次数和以往差不多或变缓,那么恭喜你了,这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之,如果运动一段时间之后,经常犯困、睡眠不好,早起测量脉搏,每分钟跳动次数比以往多6次以上,这表示你的运动过量了,应该在医生的指导下进行调整.
　　此外,运动量也切忌一成不变.比如跑步,一开始时间应该短一点,速度慢一点,身体适应一段时间后,再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点.
　　被动锻炼更易运动受伤
　　专家提醒,授人以鱼不如授人以渔,从某种程度上来说,在运动中培养运动兴趣和自我锻炼的能力,这对于中学生们更为重要.研究发现,主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多.主动锻炼时,人们心情愉快,内分泌系统运转更好,运动时注意力集中,不容易受伤.而在被动锻炼时,本来就一肚子怨气,情绪和身体对着干,肌肉的协调能力不好,更易导致运动损伤.
　　早上6～8时适宜锻炼
　　男生和女生身体状况有差别,运动项目也切忌雷同.在早上集体锻炼之后,傍晚的安排就应该体现特色和差异性.男生力量比较强,可进行举重、哑铃、篮球、足球等.而女生身体柔韧性好,可安排体操、健身操、单车、游泳等.
　　一般来说,早上适宜锻炼的时间在6时到8时之间,傍晚适宜锻炼的时间为五六时,锻炼半小时后方可吃晚饭.早晚各锻炼半小时并不是绝对的,最好根据季节来调整.夏天早上是一天中最凉爽的时候,运动时间可长一些,傍晚天气太热,运动时间可短一些;冬季则相反,早上可适当缩短运动时间,不足的在傍晚补齐.此外,夏天天气太热,可适当多安排一些室内运动如游泳等.
　　需要提醒的是,运动并非一定就会健康.对于中小学生来说,每天应保持9～10个小时睡眠.如果为了追求运动效果,一味早起,反而对身体有损.充足的睡眠、均衡的营养再加上适当的运动,只有三者密切结合,才能给人带来健康.此外,早上锻炼之前,一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等,切忌空腹上阵.中午要吃好一些,别动不动就吃快餐.
　　运动时注意“四忌”
　　专家指出,有些情况下,运动前一定要做好准备,碰上大雾、阴霾天气,应该取消预定的运动计划.运动时应注意以下几点：
　　一忌不做准备运动.在体育锻炼前做些简单的四肢运动,对安全有效的锻炼身体有好处.因为在寒冷的冬天,人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低,全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多.锻炼前不做准备运动,则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤,致使锻炼不能正常进行.
　　二忌大雾天气锻炼.雾是由无数微小的水珠组成的,这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质.如在雾天进行锻炼,由于呼吸量增加,势必会吸进更多的有毒物质,影响氧的供给,这会引起胸闷、呼吸困难等症状,严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症.
　　三忌用嘴呼吸.无论是锻炼还是在平时,都应养成用鼻子呼吸的习惯.因为鼻孔里有很多毛,能够滤清空气,使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害.
　　四忌不注意保暖.运动时不可忽视保暖,否则会引起伤风感冒.天气冷的时候,可待身体发热后再逐渐减衣,开始锻炼时不必立即脱掉衣服,也不要等大汗淋漓时再脱衣服,否则容易感冒.
　　晨练健身跑应怎样保护好脚?
　　(1) 晨练健身跑尽量选择较松软的场地,最好在运动场中跑道上练习跑步,不要在很坚硬的地面上跑步.
　　(2) 跑步时不要穿硬底鞋,尽量穿鞋底较软较厚的鞋,最好穿运动鞋、胶鞋,没有胶鞋时也可穿布底鞋,但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋.
　　(3) 跑步的姿势要科学合理.应避免足跟先着地,应该用前脚掌先着地,充分发挥足弓的弹性,以利于做好缓冲动作,减少着地时的阻力.腿的后蹬要舒展.脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛,这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,既可持久,又可避免伤痛.
　　(4) 跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会妨碍脚部的血液循环.经常用热水泡脚,至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚,可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展性,也可以防止伤痛,这样有利于第二天早上晨练.
　　(5) 参加晨练健身跑前后,要认真做好充分的热身活动和整理活动,特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开,才能参加晨练健身跑.这些对于保护好脚也是非常重要的.