要想在锻炼过程中取得良好的效果 必须科学地控制锻炼的什么?

要想在锻炼过程中取得良好的效果 必须科学地控制锻炼的什么?
要想在锻炼过程中取得良好的效果 必须科学地控制锻炼的什么?

要想在锻炼过程中取得良好的效果 必须科学地控制锻炼的什么?
介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟.
动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展.
2.上斜推举：主要练上胸肌.
动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做.
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟.
动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原.
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作.
动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原.
注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快.
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束.
动作：坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原.提示：亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做.
2.侧平举：主要练三角肌中束.
动作：两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原.也可单臂做,两臂轮换.
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束.
动作：两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原.
4.耸肩：主要练斜方肌.
动作：两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原.
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌.
动作：俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原.注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力.
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背.
动作：手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体.将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）,稍停,然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）,做完一侧换另一侧做.
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌.
动作：双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行.然后下背肌收缩用力使上体还原.注意：为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面.动作不宜太快.
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌.
动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧.以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原.轮换做.
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰.
动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上.另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体.持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原.
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌.
动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原.提示：两臂可同时做,也可交替做.
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌.
动作：坐姿（或站立）,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸.提示：两臂可同时做,也可交替做.
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部.
动作：俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧.肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原.
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌.
动作：双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧.屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原.
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌.
动作：两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲.一腿完成规定次数后换另腿前跨做.
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌.
动作：俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直.然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原.
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌.
动作：一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿.小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原.两腿交替做.
而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤.