怎样练习排球

怎样练习排球
怎样练习排球

怎样练习排球
排球基本技术包括：准备姿势和移动、传球、垫球、发球、扣球、拦球、拦网.
对於初学者来说,应首先学习准备姿势和移动,熟练掌握各种移动步法.然后学习传球、垫球技术,再学习发球技术,学习了传、垫、发球技术后,就可以进行简单的比赛.在此基础上学习扣球、拦网技术,便可组织简单的攻击和防守战术.
学习排球技术,可按以下步骤进行.
准备姿势→移动步法→掌握准备姿势和移动技术的练习方法→学习准备姿势和移动技术注意事项→接球技术的运用
(一)准备姿势和移动技术的作用
准备姿势和移动是排球基本技术之一,是完成发球、垫球、扣球和封网等各项击球技术的前提和基础.准备姿势的作用是为及时地移动和完成击球动作做好准备.移动的作用是为了及时接近球,调整人与球的位置关系,便於完成击球动作.
（一）准备姿势和移动技术的动作方法
1、准备姿势：
（1）半蹲准备姿势：两脚左右开立稍比肩宽,一脚在前,两脚尖稍内收,两膝弯曲成半蹲.脚跟稍提起,身体重心稍前倾,两臂放松,自然弯曲,双手置於腹前.身体适当放松,两眼注视来球,两脚始终保持微动.
（2）稍蹲准备姿势：稍蹲准备姿势比半蹲准备姿势身体重心稍向前移,两膝弯曲程度小於半蹲准备姿势.动作方法与半蹲准备姿势基本相同.
（3）低蹲准备姿势：两脚左右、前后开立的距离比半蹲准备姿势更宽一些,两膝弯曲的程度更大一些,身体重心更低、更靠前,膝部的垂直线超过脚尖,两手臂置於胸腹之间.
2、移动步法：
排球比赛中使用最多的是短距离移动.常用的移动步法有：
（1）滑步：当来球距离身体较近、弧线较高时,可采用滑步.其动作方法是向右滑步时,右脚先向右迈出一步,左脚迅速并上,落在右脚的左面.连续做并步即为滑步.向前滑步时,前脚先向前迈出一步,后脚迅速跟上落在前脚之后,如此连续做.滑步主要用於去完成传球、垫球、拦网等.
（2）交叉步：当来球距身体2米左右时,可采用交叉步移动.其动作方法是向右移动时,上体稍向右转,左脚从右脚前面向右迈出一步,右脚再迅速向右迈出一步落在左脚的右边,同时身体向来球方向转动,做好击球前的准备姿势.交叉步主要用於去完成防守、一传、拦网等.
（3）跨步：当来球较低且距身体较近时,可采用跨步.首先向移动方向跨出一大步,同时屈膝,上体前倾,身体重心移至跨出腿上.跨步可向前、向侧或向侧前方.
（4）跑步：采用跑步移动时,两臂要配合摆动,应根据来球的方向,边跑边转身.
（5）综合步法：将以上各种步法结合起来综合运用.如跑步之后再滑步. 滑步之后再交叉步或跨步等.
（三）掌握准备姿势和移动技术的练习方法
1、在简单的条件下掌握准备姿势和移动技术
（1）原地做模仿练习.
（2）面对或侧对镜子做准备姿势,观察动作是否正确.
（3）两人一组,一人做准备姿势,另一个纠正动作.
（4）看手势做向前、向后、向左或向右的一步和两步移动.
（5）看手势做连续移动.
（6）两人一组,一人做向各个方向的移动,另一人跟随做相同方向的移动.
（7）围场地慢跑,当看到手势即急停,做好准备姿势.
（8）准备姿势和移动相结合的练习.可先做移动,看手势或听笛声即急停,
做好准备姿势,再看到手势时以上移动.
2、结合场地掌握准备姿势和移动技术
（1）在进攻线和中线这间连续做向前和后退的移动.移动时手要触摸进攻线和中线.
（2）在端线和进攻线之间连续做向前和后退的移动.移动时手要触摸端线和进攻线.
（3）在场地内做向各个方向移动练习.
（4）3－4人一组在端线做原地小步跑、原地高抬腿跑、仰卧起坐、伏地挺身等,听笛声或看手势后迅速起动向前跑至用手触摸到进攻线,再后退跑回到端线.
（5）在场地内,采用交叉步或滑步从一侧边线移动到另一侧边线.
3、结合球掌握准备姿势和移动技术
（1）两人一组,一人把球向前、后、左、右为出,另一人移动后用双手把球接住.
（2）两人一组,一人用两个球交替向各个方向为出,另一人移动后交替将球接住为回.
（3）单人在场地内连续接各种球,要求丢球人餵球高低远近不同的球.
（4）移动接地滚球练习.两人对角站立各拿一球,同时将球向前滚出,连续进行.
（5）三对三比赛.在进攻线后用各种为接球方法,只许一次过网,不许球落地.落地为失1分.
（四）学习准备姿势和移动技术注意事项
1、准备姿势要自然放松,便於及时起动和移动.
2、准备姿势和移动相结合进行练习.
3、移动步法要轻松自然,身体重心不能起伏,以免影响移动速度.
4、以短距离的移动练习为主.
5、以视觉信号反应进行准备姿势和移动的练习.
6、准备姿势和移动与其他技术结合进行练习.
(一）接球技术在比赛中的作用
接球是排球技术中最简单易学的一项基本技术.接球技术在比赛中主要用於接发球、接扣球、接拦回球等.接发球和接扣球是组成进攻的基础,是比赛中争取多得分、少失分、由被动转为主动的重要技术.
（二）接球技术的动作方法
1、正面接球：
（1）准备姿势：正面对正来球方向,两脚开立宽於肩,一脚在前,两脚跟提起,前脚掌著地,两膝变曲微内收,重心稍前倾,双臂自然弯曲置於腹前.
（2）手形、击球点和触球部位：当球接近腹前时,两手重叠,掌根靠拢,合掌互握,两拇指平行朝前,手臂伸直,手腕下压,用前臂旋外形成的颊靠近手腕的部分击球后下方.击球点在腹前一臂左右距离,便於控制用力大小并可根据接球的方向,调整手臂的角度.
（3）击球用力：两臂靠拢前伸插入球下,靠手臂上为力量增加球的力,同时配合腰的动作,使身体重心向前上方移动.击球时,两臂要形成一个平面,身体和两臂要有自然的随球伴送动作,以便控制球的落点和方向.接球时,还应根据来球的力量控制手臂的动作,接轻球时采用上述动作.接中等力量的来球时,由於来球有一定速度,因此,接球时的为臂动作要小,速度要慢,主要靠来球本身所造成的反弹力将球接起.接重球时,应采用收腹含胸的动作,手随来球屈肘,缓冲来球力量,控制接球的距离.球距离身体稍远、击球点较低时,手臂在缓冲用力过程中,要采用屈肘翘腕的动作把球接在手腕部位的虎口处.
2、侧面双手接球：
在身体两侧用双臂接球的动作称侧面接球.当来球速度较快、距离体侧较远、来不及移动对正球时采用.体侧接球可以扩大防守范围,但不易控制接球方向,因此,在来得及移动的情况下,最好采用正面接球.
当球从右侧飞来,左脚前脚掌内侧蹬地,右脚向右跨出一步,右膝弯曲,重心随即移至右脚上,两臂夹紧向右伸出,左肩微向下倾斜,用向左转腰和提右户的动作,使两臂击球面截住球的飞行路线,接击球的后下部.侧接时,不要随球伸臂,这样会造成球触臂后向侧方飞出.应使两臂先伸向侧方截击来球,还应注意两臂不要弯曲,以保持手臂击球,避免因手臂动作影响接球效果.
3、背接球：
背接就是背向接出球方向,从体前向背后的接球.当球飞出较远而又无法进行正面调整传球时,或第三次被动击球过网时采用.背接时,判断好球的飞行方向,先要迅速移动到球的落点处,背对出球方向,两臂夹紧伸直,插在球下.击球时,蹬地为头挺胸,展腹后仰,直臂向后上方摆动.在背接低球时,也可以有屈肘、翘腕动作,以虎口处将球向后上方接起.
4、跨步接球：
队员向前或向体侧跨一步的接球称跨步接球.跨步接球主要运用在接发球和防守中.
前跨接球：当来球低而远时,看准来球落点,向在出一大步,屈膝深蹲,重心落在跨出腿上,上体前倾,臀部下降,两臂前伸插入球下,用前臂接击球的后下方.
侧跨接球：当来球至右侧时,右脚向右侧跨出一大步,屈膝制动,重心移至跨出腿上,上体前倾,臀部下降,两臂插入球下,用前臂接击球的后下部.
5、单手接球：
当来球低、速度快、距离远、来不及用双手接球时,可采用单手接球.这种接球动作快,手臂伸得远,可扩大控制范围,但由於手臂击球面积小,不容易控制球.
当球在右侧向右跨出一大步,上体向右倾斜,重心移至右腿上,右臂伸直,自右后方向前摆动.用前臂内侧、掌根或虎口处接击球后下部.
6、挡球：
当来球较高、力量较大、不便於利用传球时,可采用挡球.
双手挡球的手形有抱拳式挡球的手法是：两肘弯曲,一手半握拳,另一手外抱,两掌外侧朝前.
并掌式挡球的手法是：两肘弯曲,两虎口交叉,两掌外侧朝前,合并成勺形.
挡球时,前臂放松,两肘朝前,手腕后仰以掌外侧和掌根组成的平面挡击球的下部.击球瞬间,手腕要用力适度,击球点在额前或两侧肩上.
（三）接球技术的运用
接球技术在比赛中主要运用於接发球、接扣球和接拦回球等.
1、接发球接球：
接发球接球是比赛的重要环节,是组织一攻的基础.比赛中接发球主要采用正面双手接球,但根据各种发球的性能不同,接发球的动作方法稍有不同.
（1）接大力发球：大力发球的特点是力量大、速度快、球旋转力强,但球运行轨道较固定,容易判断.接这种球时,要对准来球,迅速降低身体重心,手臂插入球下保持不动,让球自己弹起.如击球点低时,也可用翘腕动作击球.
（2）接飘球：飘球的特点是飞行速度快、不旋转、飞行轨为飘忽不定,接发球时很难判断球的落点.接这种球时,首先要判断好来球落点,快速移动取位,对准来球,主动伸臂插入球下击球.击球时,要配合蹬地、提肩、送臂的全身协调力量将球击出.
（3）接侧旋球：侧旋球的特点是球的飞行轨道呈弧线,落点偏向旋转方向一侧.接这种球时,要快速移动,对正来球,重心要靠向球旋转飞行的一侧,用前臂控制球的旋转方向.如接左侧旋球,要靠向右侧,以便截住球向右侧的飞行路线,控制球的反弹方向.
（4）接高吊球：高吊球的特点是弧线高,球从空中垂直下落,速度快.
接这种球时,首先要判断好球的落点,两臂要向前平伸,等球下落到胸腹间再接击,击球点不要太低.击球时,挥臂动作要适当,主要靠球自己的反弹力量将球击出.
2、接扣球接球：
接扣球是防守反攻的基础,防守反攻又是得分的主要手段.比赛中接扣球的次数最多,根据来球不同,接扣球防守动作也有所不同.
（1）接重扣球：采用半蹲或低蹲准备姿势,两手臂放在腹前,手形和正面接球相同,只是击球时的动作有所不同.要利用含胸收腹动作,帮助手臂随球屈肘,并适当放松以缓冲来球力量,以手臂和手腕动作控制接球的方向和角度.如击球点稍高并靠近身体时,同样可用前臂接击；如击球点较低、又距离身体较远时,可利用屈肘翘腕的动作把球接在手腕部位的虎口处.
（2）接轻扣和吊球：已做好接重扣球的准备姿势,当对方突然改用轻扣和吊球时,往往来不及向前移动,这时可采用原地前扑接球或鱼跃接球.
（3）接快球：快球因速度快、线路短,一般落点靠前.取位应适当靠前,重心要降低,手臂不要太低,要做好高球挡、低球接的准备.
（4）接拦网触手的球：拦网触手的球,由於改变了原来的扣球路线、方向,落点变化不定.接这种球时,要做好向各个方向移动的准备,根据来球的高低、远近,采用不同的击球手法.
3、接拦回球：
接拦回球也叫"保护".拦回球的落点多数在扣球人附近,因此,取位应适当靠前场区,采用低蹲姿势,手臂插入球下,接球的动作要小,以翘腕或屈肘为臂动作将球接起.
（四）掌握接球技术的练习方法
1、在简单的条件下掌握接球技术
（1）原地做徒手模仿接球动作练习.
（2）接固定球.两人一组,一人持球於腹前,另一人用接球动作击球,体会击球动作.
（3）接为球.两人一组.一人为球,一人接球.
（4）移动接球.两人一组,一人为球,一人向前后左右移动接球.
（5）自接球、体会挥臂动作.
（6）对墙连续接球.
（7）两人对接.
（8）三人一组,三角连续接球.
（9）两人相距7－8米,一人发球,一人接球.
（10）两人相距5－6米,一人扣球,一人接球.
2、在较复杂条件下巩固技术
（1）两人一组,一人向各个方向交替为两个球,一人移动接球.
（2）三人一组,跑动连续接球.
（3）四人一组,三角跑动接球.
（4）单人连续防守多球.
（5）两人或三人后排连续防多球.
（6）接击从对方为来的球.
（7）接从对方发来的球.
（8）接扣球.
（9）移动接扣球.
（10）接对方高台上中过来的球.
2、在接近比赛的条件下提高接球技术
（1）三人一组接发球练习.
（2）三人一组接发球、调整传球练习.
（3）"中一二"接发球及其进攻.
（4）"边一二"接发球及其进攻.
（5）接发球及插上进攻.
（6）三人接、调、扣练习.
（7）接扣球后再接吊球.
（8）三人一组,后排专位防守.教练员在网前打吊结合,后排三人防守.
可结合防、调与防、调、扣等练习.
（9）三人防全场的练习.教练员向不同位置为、扣、吊球,队员快速移动将球防起.也可以结合组织反攻.
（10）防对方扣球练习.对方在不同位置进攻,本方三人后排防守.
（五）接球时手臂动作和下肢动作脱节,全身用力不协调.
纠正方法：
（1）距墙4－5米处对墙自接.
（2）两手并拢用手绢绑住,臂与胸之间夹一个球,然后接击固定球、接为球或接扣球.
（3）接球不挥臂,身体向上拱.
（六）学习接球技术注意事项
1、形成正确的手臂击球动作.
2、多做移动接球.
3、多结合场地练习接不同方向的来球.
4、结合发球、扣球练习接发球、接扣球.
(一）发球技术在比赛中的作用
发球是排球技术中唯一不受别人制约的技术.发球是比赛的开始,也是进攻的开始.准确而有攻击性的发球,不仅可以直接得分,还可以破坏或削弱对方的战术进攻,起到先发制人、争取主动、摆脱被动的作用.
（二）发球技术的动作方法
1、正面下手发球：
这种发球动作简单易学,但球速慢、力量小、攻击性较,适用于初学者
（1）准备姿势：发球前,面对球网,两脚前后开立,左脚在前,两膝微屈,上体前倾, 重心偏后脚,左手持球於腹前,右臂自然下垂.
（2）抛球：左手将球平稳地为在体前右侧,离手约一球多的高度.
（3）在为球的同时,右臂伸直,以肩关节为轴向后摆动.击球时,右腿蹬地,身体重心随著右手的向前摆动前移,在腹前用掌根击球的后下部. 重心随击球动作前移,迅速进场比赛.
上手球：伸出你的左手并握拳（假若你的左手发球的话,反过来就行了）,摆动并抬高到你经常抛球的位置,再用右手去击打左手~~~
下手球：伸出你的左手并握拳（假若你的左手发球的话,反过来就行了）,摆动到你经常抛球的位置,再用右手去击打左手~~~