怎样才能掌握跑步方法跑800米不会累
来源：学生作业帮助网 编辑：六六作业网 时间：2024/11/18 03:02:34
怎样才能掌握跑步方法跑800米不会累
怎样才能掌握跑步方法跑800米不会累
怎样才能掌握跑步方法跑800米不会累
长跑是对身体非常有益的体育项目,但是如果不掌握一些技巧,可能会让身体处于极其疲惫的状态,为此,北京青鸟健身教练周有勇告诉记者,长跑前一定要做好准备活动,跑步过程中掌握好呼吸是最关键的.
跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动.由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身.
长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统.在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏.在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好.
长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的.如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑.
跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息.周教练提醒,跑完千万不要马上停下休息.跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动.
四类人不宜参加长跑
由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象,因此以下人员不适宜参加长跑.
一、有潜藏疾病者.此类疾病主要是心脑血管疾病.
二、平时无体育锻炼者.如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害；
三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；
四、老年高血压和糖尿病患.
热身步骤：
a.两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
由于重心和肌肉的原因很多人在跑步途中会崴脚.想象着一根绳子连着你的肩膀,把你轻轻的向上拉.当你的脚跟击打地面时,相信你的臀部微微前倾和认为你是稳定的.如果你已经能够很好的稳定自己的重心,那么这样做就会很容易.
放轻松.做一些准备活动,抻抻你的胳膊,脖子,晃动肩膀.让你的手臂,手指处于松弛状态.甩甩你的手臂,让你的下颚微动.
正确的呼吸
你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的.你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸,而不是胸腔.你要努力的控制其节奏.还有当你有很好的节奏的时候,不要让你的呼吸变得很浅.
脚掌落地.脚尖先落地是在减速.这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远,所以这样会消耗你更多的能量向前跑.而且这样会让你摇摇欲坠.所以你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的.缩短你的步伐,每一步迈的更小.这样做开始会觉得很奇怪,但是你一旦适应了这样,你会发现好像你的后边有一个力在推着你.
脚步轻一点.你脚落地的声音越大你的跑步效率越差.试着安静的跑.你的步伐会不自觉的变得更短,脚掌落地,更快,更轻盈.
左右平衡的摆臂.在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作.如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大,那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡,这会成为你跑步的阻力.锁定摆动幅度小的手臂,然后对其增强柔韧性练习.
注意事项
在跑完之后要拉伸一下肌肉.这看起来有些不必要,但是它会帮助你摆脱那些使你肌肉疼痛的乳酸.而且这样做会让你变得更强壮和更快.你不必担心会肌肉拉伤,因为拉伤大多发生在没有经过热身之后.
想要立刻让你的速度超过现在你能力范围之内吗?不要有这样的迫切感.当你坚持几周后,当你觉得准备好了的时候,再开始加速吧.
不要跳过热身,在跑完之后也要适当的慢走一会,让你给你的身体逐渐恢复常态.
要有充足的水或饮料,无论跑之前还是之后,如果你要持续的跑45分钟以上,中途你也要喝水,特别是在炎热的天气.如果你感觉到非常的渴,你已经脱水 了.
跑步真的是一项对设备要求最小,很少需要规划的运动.抓上你的运动鞋,拉上几个朋友,走出去.你会看到,感受到比以往更好的东西.
另外,其实长跑还是要长期练习的,靠技巧的话也是要有体能保证的