如何提高800m成绩?如题、、

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如何提高800m成绩?
如题、、

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800米跑的针对性训练 首先要在自己的头脑里形成跑的概念,跑是人体水平位移的一种基本运动形式,是单脚支撑与腾空相交替,蹬与摆相配合的周期性活动.其次就是要注意跑的动作,在跑时要注意一定要放松、协调.这就要求建立在正确的动作基础之上,脚应以全脚掌着地,屈膝缓冲致使脚滚动过渡到前脚掌蹬地.跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、注意身体的前倾角、脚部的后蹬和前摆要充分合理,腾空后的动作要协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体的平衡. 有了跑动作的概念后,在跑时还要注意跑动中的呼吸方法,对于向800米跑这样的中长跑,人体消耗能量相当大,对氧气的需要量也跟着加大,因此掌握正确的呼吸方法也是很重要的.对于中长跑在跑动中,为了肺部的摄氧量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法.呼吸和跑的节奏要配合好,一般采用两步一呼、两步一吸,或者三步一呼、三步一吸.呼吸时要注意加大呼吸的深度.在中长跑运动中,即使呼吸上很注意,但还会出现,一段距离后身体的需氧量高于氧气的供应量.随之而来的就是身体的不适,呼吸困难、四肢无力和不想跑下去的感受,这就是体育训练上所谓的“极点”.如果遇到这样的情况,这就要求自己以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整速度.等这个“极点”过去后,就会慢慢感觉到自己的呼吸边的平缓均匀,动作也变的轻松起来,一切的不适的感觉消失,然后再加大跑动的速度. 一、以变速跑、间歇跑作为体育考生800米训练的主要手段 接下来看看800米跑与其它项目有什么不同：800米跑是所有项目中最典型的有氧和无氧运动项目,也就是说800米跑的训练对这两方面要求都很高,因此,训练既要改善心脏循环系统功能,来加强有氧供应能力；又要改善对肌肉的工作能力,加强无氧供应能力. 再就是从它的特性上来找出训练的方法.我们都知道训练中有变速跑、间歇跑、匀速跑,而这几种跑的方式正是心脏和肌肉的有氧和无氧训练的好方法.1.变速跑的效果就是增加心脏容量,改善跑的过程中对心脏系统供血能力,从而更好的向运动中肌肉提供血液,提高有氧代谢能力,也就是提高耐久跑的能力.2.间歇跑的效果就是为了引起肌肉中血液的“过度酸化”,如果想除去肌肉中血液的“过度酸化”,避免运动能力的下降,这就要求血液中有大量的碱储备,来发挥它的作用,这样就可以在较长的时间内来抵抗“过度酸化”和供氧不足的能力,便更好的提高了无氧供能能力,也就提高了速度的耐力.3.匀速跑(或定时跑)和变速跑有着同样的效果,如果经常用采用匀速跑进行训练,也会对肌肉的收缩的生物化学变化发生影响,致使肌肉中的肌糖元增多,有氧分解后的能量供给肌肉收缩的能力大大提高,而相反的,如果无氧分解能力发挥过大,那就得不到锻炼的效果,反而削弱,影响速度和其他专项的成绩. 二、一次训练课运动量及强度的安排 对体育生800米训练,第一阶段要逐渐增加运动负荷量,第二阶段要增加运动负荷量的同时加大负荷强度,第三阶段只上强度不增加运动量或适当减小运动量.下面以第二阶段800米训练运动量及强度进行课计划安排： 1. 变速跑的运动量及强度的安排： 一般训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右,如可以采用200米和300米的快速跑, 不过中间要用100米慢跑作为调整,训练量为8~10个快跑200米+慢跑100米；或跑6~8个快跑300米+慢跑100米快跑段的强度不低于75%,慢跑段用的时间不超过快跑段时间的三倍. 2. 间歇跑的运动量及强度安排： 对于间歇跑的训练量安排应大概是800米跑距离的3倍左右,可以采用300米、400米间歇跑,但要控制好量,量一般控制在6~8个300米跑,或者是5~6个400米跑.强度不低于自己最高速度的80%为佳.如果跑的强度小了,对人的机体就起不到刺激,成绩的提高也就谈不上了. 3. 匀速跑（或者定时跑）的运动量及强度安排： 前边说到过这种训练也起到变速跑的同样的生理效果.但在一定程度上定时跑起到的作用更大些,可以促进学生成绩的提高.对于定时跑的训练量安排大概到4个800米跑的距离,可采用600米+200米全速跑,或者700米+100米全速跑,在这里的前600米或700米要控制时间,同时还对与教练还要控制好600米接200米之间的调整时间和700米接100米之间的调整时间,这个时间大概控制在1分~1分半.对于训练一段时间的高中生来说,大概分别控制在600米（1分40秒~1分45秒）和700米（1分53秒~1分58秒）.量一般控制在3~4个600米+200米全速跑、3~4个700米跑+100米全速跑.强度要在自己的85%左右为最佳. 三、训练后的放松调整： 象800米跑这样的中长跑项目,其特点是运动量大.量大就增加了训练的负荷,也就加大了机体的疲劳.如果机体产生了疲劳,不能及时恢复,就会造成连续任务不能完成,使训练水平下降.因此应把训练后的放松调整疲劳恢复放在重要地位. 有运动负荷就会有疲劳,有疲劳就需要恢复,只有在运动恢复中才可能将成绩提高.平时一般的教练只是把训练放在第一位,等训练完了才进行疲劳恢复,或者对疲劳不予理采.这是一种不科学的训练,这样疲劳越来越多,造成被动训练.其中疲劳主要分为肌肉疲劳和神经系统疲劳,所以我们要在训练的期间对这两方面的恢复引起重视,注意训练中的调整和兴趣的提高,同样训练后的恢复更为重要.课后的恢复可采用以下恢复手段：（1）温水浴.可以放松肌肉、安抚神经.时间大概在15分左右,每天最多次数2次.（2）推拿按摩.可以采用足踩对背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群.之后就是对部分穴位的按摩、推拿,尤其是对足部的按摩更加要重视.（3）利用营养的补充来恢复.每天训练后要补充一定量的能量食物,再就是补充一定量的微量元素食物. 总之,对于象800米项目的中长跑训练,我们要控制好一定的量和强度,同时在训练中和训练后重视对恢复的训练.只有这样,学生才可以不断的将成绩提高.