如何正确补钙才有利于身体吸收?

如何正确补钙才有利于身体吸收?
如何正确补钙才有利于身体吸收?

如何正确补钙才有利于身体吸收?

钙”除了是人体骨骼中的重要成份外,包括神经的传导、肌肉的收缩、血液的凝固、荷尔蒙作用都少不了钙.在人生的各个生长阶段、“钙”都肩负着重要的生理功能,但你的补钙观念正确吗?补进去了,身又能吸收了多少?

“钙”可说是人体需要量最高的矿物质,人体中的钙99%储存于骨骼及牙齿中,约占1公斤;血液中的含钙量仅占250毫克,相当于骨骼中总钙值的四千分之一,所以骨骼就像人体中储存钙的银行.专家指出,一般人若钙质摄取不足,体内的机制为了维持血液中的基本钙质,就会从骨头中大量抽离,而造成骨头的强度不够,因此,一般人确实应该在日常饮食中摄取足量的钙质,来维持体内器官的正常运作.
　　钙的多种生理功能
　　钙于人体中,关系到骨骼、牙齿及多方面生理功能的健康.现代人饮食日益精致,平均每日摄取的钙约400mg,并不足以维持日常健康所需的钙700mg,平常虽无自觉之症状,但长久下来对生理机能及骨骼系统的维持,有着深远的影响.
　　钙是一种人体必须营养素,血中钙必须维持于10mg/dl,但钙无法由体内产生,必须经由口服摄取,但若副甲状腺过多,会造成骨质流失,故亦需调节副甲状腺,才能达到钙的平衡;若血钙过多或摄取不当的磷酸钙,则会造成高血钙及肾结石、尿道结石.
　　镁在体内含量不足时,会使得副甲状腺分泌增加!钙的吸收会被抑制,并促使骨钙流失.因此镁的补充可防止骨钙的流失以及肾结石的形成.为了要吸收钙质,体内必须要有足够的维生素D,补充维他命D3,能帮助人体对钙的吸收,以达最佳成效.
　　40岁后体内钙量与年龄成反比
　　医学研究证明,骨质的减少与年龄有明显的关系,一般而言,20岁前,身体内的钙量是不断上升的;直到20岁即已完成纵向的生长.25～30岁期间,骨骼内的钙含量丰富,骨骼含量达到一生中的最高水平,称之为骨峰值,30～40岁期间,骨内的钙含量变化相对稳定,处于一种动态的平衡状态,被称为钙平衡期.40岁以后,不论男女,骨骼内的钙质都会处于流失大于吸收的状态,骨质含量也就随之不断降低.
　　钙对人体的影响
　　多数人都知道,补充钙质可以改善骨质代谢、预防骨质疏松.但你可能不知道,心脏、肌肉和神经同样需要钙才能适当地发挥功能,血液需要钙才能正常凝结.事实上,我们的血液中必须时时含有足够的钙,才能维持人体正常的运作.摄取足量的钙,对于改善女性经前症候群、控制高血压、改善失眠、维持情绪稳定都有不错的效果,可见得钙在身体所扮演的角色,称得上是牵一发而动全身了.
　　1.骨骼疏松症
　　长庚医院骨科主任叶文凌表示,我们每天会从食物摄取钙质,亦会自肠胃、尿液中流失钙质,二者之间的平衡状态,将决定骨质是会流失或增加.当吸入体内的钙质比流失的钙少时,体液中的钙浓度降低,人体会自动地从骨头中“提款”,由”噬骨细胞”将一些骨头吃掉,使这些骨头中的钙可以释入血液之中,让血中钙离子浓度回归正常,以维持生理机能正常.反之,当吸收入体内的钙质足够应付生理需求,甚至绰绰有余时,“造骨细胞”便会利用这些珍贵物资制造骨头,使骨量增加.

叶文凌进一步指出,35岁以后,人体开始老化,每年骨质平均减少1%;骨溶解速度逐渐超过骨合成速度,而且随着年龄的增加,骨骼的质与量渐减,于是流失过快就形成了骨质疏松症.这是由于骨骼的再造过程中,钙从骨骼移出比积存的量还多,所以骨质就开始减少了.
　　2.心血管疾病
　　研究指出,高血压病患每日摄取足量的钙(每日1000～1300毫克),即能控制血压.另外,钙也有助于降低血液中的胆固醇,防止心脏病的发作.科学家发现,高”钙”食品能帮助正常人每天多排除饱和脂肪酸6%～13%,使胆固醇总量下降6%,避免心血管疾病的发生.
　　3.经前症候群/经痛/更年期
　　女性血液中的钙与卵巢活动有密切关系,在月经来的前一周,血液中的钙会降低,使得女性朋友容易有神经紧张、易怒、情绪不宁的情况出现.月经来潮时,血液中的钙降得更低,常会使子宫出现肌肉痉挛,而感到不适.更年期后,因卵巢中缺乏贺荷尔蒙,易发生严重缺钙情形,而导致心烦、盗汗、腿部抽筋的不适症状.
　　4.失眠、情绪焦虑
　　当人体缺钙时会使得神经处于紧绷亢奋状态,性情变得不稳定、焦躁;相反的,当血液中钙浓度过高时,神经作用会变得迟缓,常想睡觉.由此可知,体内钙的浓度,必须维持一定比例,过高或过低对于身心都会产生不良的影响.
　　补钙新观念
　　1.少吃肉
　　京都大学医学部教授川田爱义指出,肉类及蛋等酸性食品摄取过多,容易使血液偏向酸性,而一旦血液倾向酸性,器官的生化反应便会遭到抑制,为了中和体液,使各器官能维持效率,人体会释放钙质,调整血液浓度,而这时就会支取骨头内的钙质,造成骨质缺钙.
　　2.少吃药
　　英国专家调查显示,长期口服避孕药以及其它的皮质类固醇或糖皮质激素类药物,会使女性骨密度减少.因此,医生一定要坚持观察患者用药后的情况,尽可能将剂量减至最少,并让他们摄取足够的钙质和维生素D,才能保持骨骼健康.
　　3.多晒太阳、做有氧运动
　　每天晒10到15分钟的太阳,不但不会对皮肤造成伤害,而且还有利于体内维他命D的形成,促使机体对钙质的吸收.当然,在酷暑天气,一定要避开太阳最为毒辣的时刻,如正中午至下午两点间.
　　打球、爬山、跑步、跳绳这一类运动都可以让骨质细胞感受到压力,增强骨质的活性,促使造骨细胞活动,加强骨质的形成;还能加强血液中钙质的吸收.
　　4.吃对食物
　　日常我们所吃的食物本身就可以补充钙质,但是也有很多的食物会影响到钙质的吸收,骨质疏松科医师崔淮提醒大家,对此应该有所了解.长庚桃园分院骨科主任叶文凌建议民众,可以从自然的食材中来补充钙质,如小鱼干、吻仔鱼等都含有天然有机钙,最易于人体所吸收利用.
　　影响钙吸收的食物有如下几类
　　纤维素︰摄取太多的纤维素,会促进肠胃蠕动,机体还来不及摄取足够的钙质就被排出去.
　　磷酸︰香肠、豆干、泡面、运动饮料中都含有很多的磷,也会影响机体对钙质的吸收.
　　咖啡因︰据统计,每天喝5杯咖啡,会发生明显的骨质流失.
　　烟酒︰抽烟会阻碍消化系统对钙质的吸收;喝酒则会降低血液中荷尔蒙的浓度,不利于钙质的保存.同时,喝酒还会影响肝功能,阻碍维生素D的活化,不利于身体对钙的吸收.
　　补钙不要太多
　　专家表示,对于市面上的钙产品,人体的吸收率是30%,只有适当的补充维生素D3的情况下,人体对钙的吸收才会增加到40%左右.所以,他提醒大家补钙一定不要盲目贪多,多了身体吸收不了,也是白补.
　　均衡补钙健康加倍
　　因为中国人不似欧美人有大量食用乳制品的习惯,国人普遍是较缺钙的.一般无机钙(如碳酸钙、磷酸钙、草酸钙等)不易于人体溶解,小肠吸收状况并不佳,因此,为了提高人体可以吸收钙质的能力,要适时的补充维他命D(晒太阳),以及搭配磷与镁的均衡摄取,才能让钙质充分为人体所吸收.
　　不管任何食物或营养品的补充皆是”过犹不及”,钙质若摄取过量,则可能会造成身体各部位的结石、便秘,若长期摄取过量,甚至可能会造成骨头的质量变差更易造成骨折.依据统计报告,国人平均每日钙的摄取量为700毫克,故每日钙质的补充量最多不可超过1,000毫克.