考场心态问题——求——提高心理素质 缓解考场紧张的书籍 或有效方法因为手表慢了10多分钟 老师收第一张卷15分钟之前（我以为还有30分钟）一提醒我就整个慌了 后面根本就冷静不下来

考场心态问题——求——提高心理素质 缓解考场紧张的书籍 或有效方法因为手表慢了10多分钟 老师收第一张卷15分钟之前（我以为还有30分钟）一提醒我就整个慌了 后面根本就冷静不下来
考场心态问题——求——提高心理素质 缓解考场紧张的书籍 或有效方法
因为手表慢了10多分钟 老师收第一张卷15分钟之前（我以为还有30分钟）一提醒我就整个慌了 后面根本就冷静不下来 （觉得什么都浮在头顶 全身都有些麻了 脑子空白） 其实如果冷静下来卷子还是做得完的 但就是没办法冷静了 直到考完都没能回过神来
这次成绩倒没什么 主要就是这种心态让我觉得很害怕 说些真正有用的

考场心态问题——求——提高心理素质 缓解考场紧张的书籍 或有效方法因为手表慢了10多分钟 老师收第一张卷15分钟之前（我以为还有30分钟）一提醒我就整个慌了 后面根本就冷静不下来
参考一下这个帖子,用系统脱敏法试试.
http://tieba.baidu.com/f?kz=1320306275
焦虑是十分常见的现象,是一种类似担忧的反应或是自尊心受到潜在威胁时产生担忧的反应倾向,是个体主观上预料将会有某种不良后果产生的不安感,是紧张、害怕、担忧混合的情绪体验.人们在面临威胁或预料到某种不良后果时,都有可能产生这种体验.
焦虑不仅存在于大多数人的生活中,而且也是其他心理障碍共有的因素,如抑郁症与恐惧.焦虑是作为一种情绪感受,可以通过身体特征体现出来,如肌肉紧张、出汗、嘴唇干裂和眩晕等,焦虑也伴随认知成分,通过由多种成分构成,主要是以为将来会发生不愉快的事情.由于焦虑与恐惧、担心、惊慌等相关,也有人将担心看作焦虑的认知成分.
焦虑是大学生常见的情绪状态,当他们在学习、工作、生活各方面遭遇挫折或担心需要付出巨大努力的事情来临时,便会产生这种体验.焦虑对大学生的影响是复杂的,既可以成为大学生成才的内驱力,起促进作用,也可以起阻碍作用.实验证明,中等焦虑能使学生维持适度的紧张状态,注意力高度集中,促进学习.但过度焦虑则会对学生带来不良的影响.如有的大学生在临考前夜的失眠或考试时“怯场”,在竞赛中不能发挥正常水平等,多是高度焦虑所致.被过高的焦虑困扰的大学生,常常会感到内心极度紧张不安,惶恐害怕、心神不定、思维混乱、注意力不能集中,甚至记忆力下降,同时还容易产生头痛、失眠、食欲不振、胃肠不适等不良生理反应.焦虑的大学生在内心深处有一种无法解脱、不愿正视的心理问题,焦虑只是矛盾、冲突的外显,借此作为防御机制以避免那更深层次的困扰.
大学生常见的焦虑有自我形象焦虑、学习焦虑与情感焦虑.自我形象焦虑是担心自己不够漂亮、没有吸引力,体貌过胖或矮小等,也有的因为粉刺、学生雀斑等影响自我形象而引起的焦虑；这类焦虑主要与自我认知有关,需要通过调整自我认知重新接纳自我,建立新的自我形象；二是与学习有关的焦虑如学习焦虑、考试焦虑,在学生情绪反映中最为强烈,我们在大学生学习心理中专门谈及考试焦虑,需要引起重视.情感焦虑多数由于恋爱受挫而引发的自我否定,认为自己不具备爱人与被爱的能力,因而过度担心引起焦虑.
对有焦虑情绪的学生进行了帮助和指导我们可以从以下几个方面入手：首先运用认知行为疗法：根据学生的具体症状的不同,采用不同的方法来帮助学生克服焦虑情绪.如果学生的焦虑症状与某些确定的情境有关,那么,我们可通过运用“情境分析”,来找出学生的焦虑症状是由情境中的哪些关键因素造成的.然后运用“系统脱敏”的技术,降低患者对这些特定因素的焦虑程度.如果学生的焦虑症状游离于任何特定情境也就是不与某种特定环境有特殊的关系,那么我们可以运用“放松训练”来降低学生的总体紧张水平.另外,由于有焦虑经常表现出无助感,所以我们可以帮助学生通过学习有用的技巧（比如,社交技术,直言技术）,来提高学生面对各种情境的信心.其次要帮助学生分析自己个性中的优点与缺点,进一步了解自己在个性特征的强项和弱项,有意识地克服敏感多疑,顾虑重重、情绪不稳定等弱点,培养和训练豁达大度的个性.
附：系统脱敏疗法.又称交互抑制法,是由美国学者沃尔帕创立和发展的.这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境,并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪,从而达到消除焦虑或恐惧的目的.系统脱敏法的程序是逐渐加大刺激的程度.当某个刺激不会再引起求治者焦虑和恐怖反应时,施治者便可向处于放松状态的求治者呈现另一个比前一刺激略强一点的刺激.如果一个刺激所引起的焦虑或恐怖状态在求治者所能忍受的范围之内,经过多次反复的呈现,他便不再会对该刺激感到焦虑和恐怖,治疗目标也就达到了.这就是系统脱敏疗法的治疗原理.
案例一：小宋,女,大一学生,因为考试焦虑而前来咨询.自述从高一的时候开始对考试紧张、焦虑,每次考试来临的时候便开始坐卧不安.虽然每次考试前都会很积极的复习功课,每次考试也都能考得不错,但仍然每到考试就紧张,一听要考试了便觉得很惴惴不安.老是担心自己在考试时会出问题,强迫自己抓紧时间看书、复习,课间不敢出去休息很久,虽然这样,但是效率并不高.到考试前的一天或考前的几天,就会突然拉肚子,浑身不舒服.现在快要到期末考试了,小宋想到这些就害怕,怕自己再出现这样的现象,影响考试.自己试过深呼吸放松法,在感觉紧张的时候进行深呼吸,但效果很小.当事人很焦急,不知道该怎么办,希望咨询员能帮她改变这种状况.
2011-12-11 21:14回复
15cde15
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咨询员在听她述说的时候,给她以充分的理解和共情,以建立良好的关系.然后就她以前的学习情况及第一次出现考试焦虑表现时的情况进行了询问,请她具体的讲一下.她谈到,自己从小就很好强,自上幼儿园以来在学校的表现就一直很好,深的家长和周围邻居的好评.上小学和中学的时候每次考了好成绩或者获得什么奖励家人就会对她表扬,在亲戚朋友中夸奖.邻居、亲戚、朋友拿她来做教育孩子的榜样.初中时她在一所重点中学上学,之后考上了市重点高中.高一开始的时候,她像以往一样学习,进高中后的第一次测验考试成绩出来后,她突然发现自己的成绩在拌种仅仅属于中等偏上,不再是以前的前几名.她有些担心,便加倍努力,同时她也知道很多同学的成绩都很好,平时大家学习都很努力.这是小宋开始担心自己考得不如同学好,就抓紧复习,可是到下一次考试的时候,她感觉到了紧张,坐在考场中发抖,手心出汗.考完,就想,肯定考砸了,此后几天紧张.虽然最终考得还不错,但此后就每次考试都焦虑,紧张.这种情况,缘于她以前的成功经历,到一个竞争更大的环境中以后,害怕失败,害怕由此失去父母及亲朋的认同.就这点咨询员用合理情绪疗法跟她谈了一下.引导她正确的认识考试,以及与亲朋的关系.
之后,随着咨询的深入,第二次,咨询员给她解释系统脱敏法的一些原理及大致方法,然后开始教她放松的方法.首先请她以最舒服的方式做好,然后按照由头到脚的顺序逐渐进行放松.咨询员与其一起一个部位一个部位的进行放松,开始时让肌肉紧张,之后放松,全身器官都紧张、放松之后,让小宋自己做一次.咨询师在旁边指导.直到她能掌握要领为止.这次结束的时候,咨询员给她一个作业,即每天做两次全身放松练习,并记录下持续时间.接下来的咨询中,检查作业完成情况,随后让她进行了放松训练.之后,要求她列出所有的与考试有关的能引起她焦虑的事情,写在一张纸上.她列出了以下几个：
（1）坐在考场中,等待老师发试卷.
（2）试卷发到手中,做之前浏览全部考题时.
（3）做题时听到其他同学写字的刷刷声.
（4）考试前几天老师宣布要考试时
（5）考试前一夜想考试的事时.
（6）走在去教室参加考试的路上.
（7）走进教室,坐下.
（8）考试后等待结果.
针对这些事件,咨询员要求她对每一件事引起她焦虑的程度进行0—10焦虑程度等级划分.并按引起焦虑程度等极由小到大的顺序排列这些事件.她把这些事件这样排了起来：
（1）考试前几天老师宣布要考试时. 1
（2）考试前一夜想考试的事时. 2
（3）走在去教室参加考试的路上. 3
（4）考试后等待结果. 4
（5）走进教室,坐下. 5
（6）坐在考场中,等待老师发试卷. 6
（7）试卷发到手中,做之前浏览全部考题时.7
（8）做题时听到其他同学写字的刷刷声. 8
接下来便进入分级系统脱敏时间,首先,让其进入放松状态,然后根据咨询员对老师宣布考试情况的讲述： “现在你和同学们一起在教师学习,老师走进来了,她走上讲台,宣布下个周进行一次各科考试” 进行想象,并对这一想象情景保持30秒左右.当她感到紧张时提醒其放松,然后继续这一情景的想象.如此反复,直到她在想象这一情景是不会感到紧张为止.这次咨询结束后仍要求她将放松训练作为作业.
接下来的几次咨询中,按照上述步骤,在放松的同时每次就一两个情景进行想象.保证每个情景在想象时能忍受一小时左右不感到紧张.当在想象第六个事件即“坐在考场中,等待老师发试卷”时,小宋的紧张度好像比较强烈一点,虽经反复练习还是有些紧张,因此,在这一步时,咨询员及时调整了进程,退回去巩固前一步的效果.然后再接下去做下一个情景的想象放松训练.最后一个情景进行训练完之后,咨询差不多结束了.
案例二：某重点综合大学社会科学专业学生 ,自幼学习上进,记忆力较强,深受老师的器重,每逢市里的一些学科竞赛,学校都推荐她参加,这对她的精神压力很大,她本人对数学兴趣不浓,但是教师仍然很看中她,自己认为这是一种荣誉,是学校和老师对自己的器重,也不好违抗.考前一夜没睡,在考场上脑子很乱,原来复习过的内容也想不起来了,急得浑身出汗,心慌意乱,勉强交了试卷,考试成绩失败.从此以后出现了睡眠障碍. 考上大学以后,第一学期期末考试数学不及格,在中学学习时数学就不是强项,对数学不感兴趣,因而报考了社会科学专业,没想到这个系也要学习数理统计,数学和统计学在大一、大二两个学年都要学,这就给她带来了沉重的心理负担,每到期末复习考试临近期间就紧张焦虑,还伴有严重的睡眠障碍.
该例是以考试焦虑为中心的心理障碍,伴有睡眠障碍,主要是由于心理负担太重,使她的情绪一直不能平静,反而更影响了复习的效果.