什么食物富含纤维多

什么食物富含纤维多
什么食物富含纤维多

什么食物富含纤维多
食物纤维
　　食物纤维是指食物在人体肠道内不被消化的植物性物质.它包括纤维素、半纤维素、果胶、藻胶、木质素等一些过
　　去认为不能被身体利用的多糖物质.
　　由于不被消化不能进入人体发生作用,我不把它视为营养.但由于食物纤维的食用的确对人的身体有好处,能“滋养”
　　人,我定义为“准营养”.
　　现代科学研究证实,食物纤维并不是人们传统认识那样只是食物的残渣,而是人类治病增寿不可缺少的一种营养物质.
　　有些专家称其为第七营养素(其他六营养素为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、和水).九十年代初期,
　　当美国总统里根患直肠癌的消息传出后,全美甚至整个欧共体国家掀起了一股研制开发纤维食品的热潮,以往不被人
　　们重视的食物纤维,像维生素一样成为人们谈论的重要话题,成为发达国家广泛流行的保健食品.
　　【食物纤维的作用】
　　食物纤维是植物细胞的坚韧壁层,是植物性食物中难以被人体消化的物质,分水溶性及不可溶性两种,它的成份包括
　　纤维素、半纤维素、木质素、果胶、藻胶、琼脂及其他复合糖等,均属多糖类;这些物质构成了谷皮、麦皮及蔬菜、
　　水果的根、皮、茎、叶等;它们不被吸收,也不提供热量.食物纤维的营养价值虽低,但对人体的代谢却有很大作用.
　　食物纤维有多种对人体有益的功能,现代医学称为体内清洁剂,其功能有以下种种：
　　（1）促进减肥
　　纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的
　　摄取;同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值;纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪积聚,
　　三者同时可达到减肥目的.
　　（2）吸收毒素
　　食物在消化分解的过程中,必定会产生不少毒素,这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮,日久引起粘膜发炎;吸收到
　　血液内,可加重肝脏的解毒负担.纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道
　　的正常菌群结构起着重要作用;同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠粘膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量
　　亦减少.
　　（3）保护皮肤
　　血液中含有有毒物质时,皮肤就成了其抛弃废物的地方,面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成
　　的;经常便秘的人,肤色枯黄,也是因为粪便在肠中停留时间过长,毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致.吸
　　烟过多的人脸色犹如死灰,也是上述原因造成的.食物纤维能刺激肠的蠕动,使废弃物能及时排出体外,减少毒素对肠
　　壁的毒害作用,因而可以保护皮肤.
　　（4）降低血脂
　　食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合,木质素可与胆酸结合,使其直接从便粪中排出,从而消耗体内的胆固醇
　　来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此降低了血脂.膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用,降低了胆汁和胆
　　固醇的浓度,并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖;这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出,
　　有助于减少冠心病的发生.
　　（5）控制血糖
　　有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少.含有大量食物纤维的食品,给人体提供的能量很少纤维中的,
　　果胶可延长食物在肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病病情的改善;
　　同时,高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌,降低食物的摄取;另外,高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛
　　素或一般口服降血糖药的需求,而仍能有效控制血糖的浓度.对糖尿病有预防和治疗作用.
　　（6）保护口腔
　　现代人由于进食的食物越来越精,越来越软,使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少.而增加膳食中的纤维素,则可以增
　　加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会,涮除牙缝内的污垢,并可锻炼牙床,长期下去,会使口腔得到保健,功能得以改善.
　　（7）医治息肉
　　现在,肠息肉的罹患者相应多起来了.尤其是发达国家,几乎四分之一的成人患此病.过去一直以低膳食纤维来进行
　　治疗,原因是怕膳食纤维会刺激患处,但效果不明显.近年来,使用高膳食纤维来治疗则效果显著.事实说明息肉高
　　发与膳食纤维的摄入太少有关.
　　（8）防治结石
　　胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关.由于膳食纤维可结合胆固醇,促进胆汁的分沁与循环,因而可预防胆结石
　　的形成.
　　（9）预防乳癌
　　流行病学发现,乳房癌的发生与膳食中高脂肪、高肉类含量,以及低食物纤维有关.这可能是体内过多的脂肪促进某
　　些激素的合成增加,刺激乳腺细胞变异所致.而摄入高膳食纤维会使脂肪吸收减少,这些激素合成受到抑制,从而能
　　预防乳房癌.
　　（10）防治便秘
　　食物纤维体积大,可促进肠蠕动,其中的水分不易被吸收,从而有通便作用.食物纤维具有使粪便体积膨胀、吸水性好、
　　促使肠道蠕动、加速粪便在肠道内的推进作用,使排便及时,减少肠腔壁与摄入的致癌物质接触时间,清除患大肠癌的
　　危险,防治痔疮.
　　（11）预防肠癌
　　自然界中致癌物质广泛存在,不可避免地会随食物和水进入肠道.同时,有些细菌可能有合成多环烃或将硝酸盐还原
　　为亚硝酸盐的能力.人的大肠中存在着大量的细菌,能产生多种毒物如胺、酚、氨等.如果食物中纤维素少,粪便体
　　积小,粘滞度增加,在肠道中停留时间长,这些毒物就会对肠壁产生毒害作用,并能像水一样通过肠壁吸收进入血液循
　　环,进而影响全身.食物纤维进入肠道后,可使粪便体积增大,含水量多,使毒素的浓度稀释并刺激肠蠕动,加快肠道内
　　食縻的排空速度,缩短食品中有毒物质在肠道内滞留时间,促使胆汁酸排泄,并使粪便保持酸性,对预防大肠癌有益.
　　蔬菜中的纤维素在肠道中发酵产生丁酸等短链脂肪酸,促进细胞分化,可防止肠癌发生.纤维素可增加咀嚼次数,从
　　而增加唾液分泌,而唾液是防癌抗癌的重要物质.欧美人纤维素摄入时只有非洲人的1/6,美国10万人中就有42人患大
　　肠癌,而非洲只有8人患大肠癌.
　　（12）增加营养
　　膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用,降低了胆汁的浓度,能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖;而肠道
　　中的大肠杆菌能利用纤维素合成泛酸、尼克酸、核黄素等人体不可缺少的生命物质.
　　人虽不能像食草动物那样消化食物纤维,但能凭肠道细菌分解部分纤维.如大肠杆菌能把纤维合成维生素B类的泛酸、
　　肌醇和维生素K而被人体吸收.
　　食物纤维还可降低胃癌、肺癌等患病率,对防止冠心病有良好作用.
　　传统富含纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等.动物实验表明,蔬菜纤
　　维比谷物纤维对人体更为有利.
　　富含食物纤维的食品虽然有上述种种好处,但也不可偏食.正确的饮食原则是：减少脂肪的摄入量,适当增加蔬菜和
　　水果的比例,保持营养的均衡.
　　过多的食物纤维可能会影响钙、铁和一些维生素的吸收.但如适量掌握则利多弊少.只要我们粗细杂粮搭配合理,多
　　食蔬菜水果,食物纤维素会为你的健康长寿显奇功.
　　嗯,还有呢,这是我收集的~~
　　麦麸：31%
　　谷物：4-10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米.
　　麦片：8-9%；燕麦片：5-6%
　　马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%.
　　豆类： 6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆
　　无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少.
　　蔬菜类：笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%.其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
　　菌类（干）：纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳.此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%
　　坚果：3-14%.10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
　　水果：含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨.
　　各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低