怎么跑10000米我五一那天要跑10公里,比赛,就是沿着公路,我这几天早晨都在练习,但跑的也不多也就3000米 ,最主要的是我没跑过这么远,也没沿着公路跑过 ,其实整个过程也就不到一小时的时间

怎么跑10000米我五一那天要跑10公里,比赛,就是沿着公路,我这几天早晨都在练习,但跑的也不多也就3000米 ,最主要的是我没跑过这么远,也没沿着公路跑过 ,其实整个过程也就不到一小时的时间
怎么跑10000米
我五一那天要跑10公里,比赛,就是沿着公路,我这几天早晨都在练习,但跑的也不多也就3000米 ,最主要的是我没跑过这么远,也没沿着公路跑过 ,其实整个过程也就不到一小时的时间吧,我想对我来说,24 岁的身体 ,平时踢足球能玩两个小时（中间有不跑的时候） ,心肺一般,跑下来理论上应该没问题,就是心理上对10000米＝10 公里这么长的距离充满恐惧．想我能行吗?没跑过呀?能坚持下来吗?各位高手请指点一下 应该怎么跑?我不求名次只要能不在最后就行．我准备跟在一群人后面,我是应该跟着大家的节奏还是顺着自己平时跑步的节奏?

怎么跑10000米我五一那天要跑10公里,比赛,就是沿着公路,我这几天早晨都在练习,但跑的也不多也就3000米 ,最主要的是我没跑过这么远,也没沿着公路跑过 ,其实整个过程也就不到一小时的时间
你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.
最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.
一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑.匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定,能保证需氧量和供氧量的平衡,能源物质不断地输入组织,可使机体营养处于良好的工作状态,对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利.在比赛中,好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中,跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施.比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术,速度好的运动员可采取跟随跑的战术,这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度,若采取跟随跑,势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量,影响最后冲刺,也会影响成绩.另一方面,跟随跑和领先跑也可交替进行,中长跑运动员应采取这种战术.总之,应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先.
采用跟随跑战术：起跑出发后,始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名).如果需要超人,一定要在直道上进行,避免弯道超人多跑冤枉路.力争在最后200米冲刺阶段超过对手,率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：
（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调.这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地.跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理,腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡.
呼吸方法 中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的.中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法.呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸.呼吸时要注意加大呼吸深度.七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受.这种现象称之为极点”.这是中长跑中的正常现象.当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速.这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态.在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失.
或者采用跟随跑战术：出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点.
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调.这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地.上体正直放松,两臂自然有力的摆动.
另外在提几点建议：
首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%.另外吃三片维生素C.不要吃巧克力.
2、认真做好运动前的准备活动.田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多.防止的唯一办法是赛前的准备活动.准备活动越充分越不容易受伤.可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩.
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒.
5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量.其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等.
6.等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒.长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,
加油啊!