怎样快速训练柔韧性尽量自主训练
来源：学生作业帮助网 编辑：六六作业网 时间：2024/11/15 16:20:46
怎样快速训练柔韧性尽量自主训练
怎样快速训练柔韧性
尽量自主训练
怎样快速训练柔韧性尽量自主训练
腿髋部柔韧性的训练方法
1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性.面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正,上体前屈并向前、向下做压振动作.两腿交替进行.
动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直.压振时幅度由小到大,直到能用下颏触及脚尖.
2)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性.侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧；两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振.左右腿交替进行.
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方.
3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性.背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直,上体直立、髋关节正对前方,上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行.
动作要点：两腿挺膝,支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大.
4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性.练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚,上体前俯；两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖.略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次.两脚交替进行.
动作要点：挺胸直背,塌腰前俯；挺膝坐胯,屈髋触脚.
5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性.具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地；右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸.然后,上体不起来；起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步.可一手扶,另一手按另—膝,向下压振.亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作.
动作要点：挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢.开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动.
6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性.具体方法：两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面.上体正直.可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力.
动作要点：挺腰直背,沉髋挺膝；前俯勾脚,后屈伸踝.
7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成—字形.可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度.动作要点：挺腰立背,开胯沉髋；挺膝勾脚,前俯倾倒.