人体必需的营养素如钙铁锌.维生素ABCD.主要在什么物质里?分别有什么作用?缺罚它们会出现什么症状?如果营养过剩会怎么样?应该每天吃多少?

人体必需的营养素如钙铁锌.维生素ABCD.主要在什么物质里?分别有什么作用?缺罚它们会出现什么症状?如果营养过剩会怎么样?应该每天吃多少?
人体必需的营养素如钙铁锌.维生素ABCD.主要在什么物质里?分别有什么作用?缺罚它们会出现什么症状?如果营养过剩会怎么样?应该每天吃多少?

人体必需的营养素如钙铁锌.维生素ABCD.主要在什么物质里?分别有什么作用?缺罚它们会出现什么症状?如果营养过剩会怎么样?应该每天吃多少?
健康饮食
　　1．饮食要多样化
　　为维护人类的生长发育与健康,人体至少需要七大类营养素：即蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水及膳食纤维等共计40多种营养素.它们都是我们必须拥有的营养素.各种食物所含的营养成分不尽相同,没有一种食物能提供人体所需的全部营养素.因此人类膳食必须包括多种食物,才能得到所需的多种营养素.正如我们购买的新鲜农产品,都是为了作饭或外出而准备.如果午餐我们吃了非常油腻的食物,那么我们的晚餐就要以简单为主.合理的搭配菜肴,不但可得到营养互补,获得人体需要的各种各样营养,还有利于体内酸碱平衡,使新陈代谢保持在最佳状态.
　　2．应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物
　　人们每天摄入的热量大部分都来自碳水化合物,如面包,面条,大米,谷物和土豆.对于简单碳水化合物,饮用牛奶和果汁,食用适量的水果是十分重要的.但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害.对于复杂碳水化合物,应避免仅仅食用低纤维碳水化合物,淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭,通心粉和白面包）.这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖.相反,应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物.特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益.
　　3．多吃水果和蔬菜
　　同样,我们应该多吃水果和蔬菜,每天也应该吃五种不同的种类,来摄取不同的营养.多吃蔬菜和水果的人,可以减轻癌症与心脏病的风险.建议你,把蔬果放在最容易看到、随手就可以拿到的地方,提醒自己多吃蔬果,也可以把蔬果切丁,当做点心,代替那些会令你发胖的饼干、零食.因为它们的纤维质为果胶物质,有益排便；纤维成分另外还可以促进身体的代谢功能.因为水果和蔬菜可以增加人体的排泄和代谢,因此有益塑身.
　　4．保持适宜的体重才健康
　　适宜的体重取决于很多因素,如：性别,大小,年龄和遗传.体重偏胖的人容易危极身体健康,例如：心脏病或癌症.而过多的摄入食物,更会使卡路里偏高,导致肥胖.这些热量是通过蛋白质,脂肪,碳水化合物来摄取的,而脂肪的来源正是如此（9千卡/克相当于4个碳水化合物和蛋白质）.经常运动是增强我们的体质和抵抗力的一个很好的方式,经常运动和少吃食物可以减轻我们的体重.
　　5．合理的饮食
　　如果我们养成合理的饮食习惯,我们便可以轻松的吸收到所有食物的营养.100克肉,少量水果,一点面食（饭前）和五十毫升冰淇淋都是我们可以享受的美味.所有的菜我们也都可以很好的控制,所以说合理的饮食可以满足机体对营养素的需求,可以起到调节情绪,愉悦心情,美貌修饰,减肥健身,预防疾病,增进健康. 会进一步提高你的生活质量的作用.
　　6．均衡营养
　　合理饮食,倘若不吃早餐,会导致饥饿引起的食物摄入过胜.所以吃早餐会使我们更好的摄入营养,解除饥饿.平衡膳食需要同时在几个方面建立起膳食营养供给与机体生理需要之间的平衡：热量营养素构成平衡,氨基酸平衡,各种营养素摄入量之间平衡及酸碱平衡,动物性食物和植物性食物平衡.否则,就会影响身体健康,甚而导致某些疾病发生.不要忘了,过多的吃零食只会导致我们热量增加.
　　7．补充足够的水份
　　我们每天至少喝1.5公升的水,水份能很自然地抑制你的食欲并加强脂肪代谢的功能,人体水份摄取不足时,肾脏就无法正常运作,当肾脏功能有问题,便会将废物累积到肝脏.累积过多废物的肝脏,不能100%的正常运作,会累积越来越多的脂肪.所以,请给您身体足够的水份来进行脂肪代谢,做一个健康的现代人!
　　8．运动
　　正如我们看到的那样,过多的热量和不足的体力,会导致体重增加.而运动则可以帮助我们燃烧卡路里.适当的运动是心脏健康的必由之路,有规律的运动锻炼,可以减慢静怠时和锻炼时的心率,这就大大减少了心脏的工作时间,增加了心脏功能,保持了冠状动脉血流畅通,可更好的供给心肌所需要的营养,可使心脏病的危险率减少.我们每天都应该进行体育运动,用走楼梯来代替电梯.长期坚持体育锻炼更能提高机体对脂肪的动用能力,为人体从事各项活动提供更多的能量来源.
　　9．从现在开始,改变我们的生活习惯
　　我们应该从根本上慢慢的改变生活习惯,这样对身体健康非常有好处.三天之内我们要改变我们吃的食物和喝的饮品.我们需要多吃水果和蔬菜么?为了新的开始,我们每天都应该吃一种水果和蔬菜.那我们所喜欢的食物也没有过高的卡路里,也不会使我们发胖么?请不要消除这种令人沮丧的想法,我们可以试着少吃含卡路里多的食物.但要多多运动,运动可以让人感到快乐,增强自信心.如果你很久没有运动,建议你循序渐进,慢慢增加长度与强度,可以从最简单的走路运动开始,持续走下去,一定能感受到许多好处.
　　10．请记住,这是一个平衡的问题.
　　没有“好”或“坏”的食物,只有好或坏的饮食.人类的食物是多种多样的.各种食物所含的营养成分不完全相同.除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的,因而合理的调整我们的饮食,均衡的搭配,这才是对我们健康最重要的.
　　人体所需要的七大元素
　　膳食纤维
　　膳食纤维一词在1970年以前的营养学中尚不曾出现,当时只有“粗纤维”之说,用以描述不能被消化的、吸收的食物残渣,且仅包括部分纤维素和木质素.通常认为粗纤维对人体不具有营养作用,甚至吃多了还会影响人体对食物中营养素,尤其是对微量元素的吸收,对身体不利,一直未被重视.
　　蛋白质
　　蛋白质是生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命.因此,它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质.机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与.蛋白质占人体重量的16.3%,即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.8kg.人体内蛋白质的种类很多,性质、功能各异,但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的,并在体内不断进行代谢与更新.
　　脂肪
　　脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯,其中甘油的分子比较简单,而脂肪酸的种类和长短却不相同.因此脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸,不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样.自然界有40多种脂肪酸,因此可形成多种脂肪酸甘油三酯.脂肪酸一般由4个到24个碳原子组成.脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸.
　　碳水化合物
　　糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源.它不仅是营养物质,而且有些还具有特殊的生理活性.例如：肝脏中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖与免疫活性有关.此外,核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖.因此,糖类化合物对医学来说,具有更重要的意义.
　　矿物质
　　矿物质是人体内无机物的总称.是地壳中自然存在的化合物或天然元素.矿物质和维生素一样,是人体必须的元素,矿物质是无法自身产生、合成的,每天矿物质的摄取量也是基本确定的,但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同.
　　维生素
　　维生素是维持人体生命活动必需的一类有机物质,也是保持人体健康的重要活性物质.维生素在体内的含量很少,但在人体生长、代谢、发育过程中却发挥着重要的作用.
　　水
　　水是由氢、氧两种元素组成的无机物,在常温常压下为无色无味的透明液体.在自然界,纯水是非常罕见的,水通常多是酸、碱、盐等物质的溶液,习惯上仍然把这种水溶液称为水.纯水可以用铂或石英器皿经过几次蒸馏取得,当然,这也是相对意义上纯水,不可能绝对没有杂质.水是一种可以在液态、气态和固态之间转化的物质.