维生素、蛋白质、水、糖类、脂肪、无机盐 各对人体有什么作用?

维生素、蛋白质、水、糖类、脂肪、无机盐 各对人体有什么作用?
维生素、蛋白质、水、糖类、脂肪、无机盐 各对人体有什么作用?

维生素、蛋白质、水、糖类、脂肪、无机盐 各对人体有什么作用?
碳水化合物(糖)
我们所吃的碳水化合物共分为 2 种形式：
• 单碳水化合物 (来自糖、粟米糖浆或水果所含糖份的蔗糖、葡萄糖和果糖)
• 复合碳水化合物 (主要来自 “高碳水” 食物如米饭、面包、马铃薯、意大利粉和面条)
主要功能:
当人体需要摄取能量时,碳水化合物会首先被转化成能量.
如果摄入的碳水化合物不足,人体就会寻找其他能量来源,例如肌肉组织中的蛋白质. 但是,蛋白质并不是能量最好的来源.
碳水化合物还可以保护肌肉和帮助调节血液中的血糖浓度,让所有细胞都能够获得所需能量.
每个细胞都有碳水化合物,其含量为2％—10％,主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在,分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中.
葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素,当血糖浓度下降时,脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损,造成功能障碍,并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷.
碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用.另外它可控制细脑膜的通透性.并且是一些合成生物大分子物质的前体,如嘌呤,嘧啶,胆固醇等.
调节脂肪代谢
提供膳食纤维
食物来源:
碳水化合物有两种形态： 单糖和多糖 这两种形态的碳水化合物均由单糖组成. 其区别就在于它们分别包含多少单糖,以及这些单糖如何链接在一起.
单糖是能够即时补充能量的糖,但通常没有营养价值. 这类碳水化合物包括甜食、糖果和汽水.
多糖释放能量较慢,通常包含膳食纤维. 这类“更为健康”的碳水化合物包括面包、面食、稻米、马铃薯、谷类和豆类.
摄取:
碳水化合物产热量占到总热量的 45 - 60%.
研究表明,成人每天最少应摄取 120 - 125 克碳水化合物以满足人体基本需求.
重要性:
如果摄取的碳水化合物过多,但运动量太小,或者根本不参与运动,则过量的碳水化合物将被转化为脂肪储存在人体内——这可能导致体重增加或其他健康问题.
蛋白质
均衡营养中蛋白质的作用
蛋白质是一种必不可少的营养素. 蛋白质分子就像一条带有多节链的长链条. 这些链代表氨基酸（蛋白质的构建物质）,它们对于细胞调节、生长和修复都是必不可少的.
机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与.蛋白质占人体重量的16.3%,即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.8kg.人体内蛋白质的种类很多,性质、功能各异,但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的,并在体内不断进行代谢与更新.被食入的蛋白质在体内经过消化分解成氨基酸,吸收后在体内主要用于重新按一定比例组合成人体蛋白质,同时新的蛋白质又在不断代谢与分解,时刻处于动态平衡中.因此,食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例,关系到人体蛋白质合成的量,尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿,都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系.
主要功能:
构造人的身体,修补人体组织：人体依靠蛋白质形成新细胞,维持组织和调节细胞功能.
人体每日摄入的蛋白质约有一部分将被转化成酶,酶是专门的“工作蛋白质”,可调节人体内的生化反应速度并使人体能够执行多种指令,如消化食物以及合成和分裂分子以形成新细胞和化学物质. 要实现这些功能,酶通常需要特定的维生素和矿物质协助.
维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送.载体蛋白对维持人体的正常生命活动是至关重要的.可以在体内运载各种物质.比如血红蛋白—输送氧、脂蛋白—输送脂肪、细胞膜上的受体还有转运蛋白等.
维持机体内的渗透压的平衡及体液平衡.
维持体液的酸碱平衡.
免疫细胞和免疫蛋白：有白细胞、淋巴细胞,巨噬细胞、抗体（免疫球蛋白）、补体、干扰素等.
构成神经递质乙酰胆碱、五羟色氨等.维持神经系统的正常功能：味觉、视觉和记忆.
胶原蛋白：占身体蛋白质的1/3,生成结缔组织,构成身体骨架.如骨骼、血管、韧带等,决定了皮肤的弹性,保护大脑（在大脑脑细胞中,很大一部分是胶原细胞,并且形成血脑屏障保护大脑）
可帮助降低胆固醇水平
提供热能.
要形成人体所需的所有蛋白质,共需要 22 种不同的氨基酸. 其中 9 种是人体所必需：赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸和苯丙氨酸.（对婴儿来说,组氨酸也是必需氨基酸〕,即它们不能由人体合成,必须从食物中获取.
另外 13 种氨基酸,人体能够从脂肪、碳水化合物和其他氨基酸制造产生. 因此,这些氨基酸被认为是非必需的氨基酸.
食物来源:
肉类、禽类、鱼类、蛋、干酪、坚果、豆类和大豆
(将黑豆,红豆,白豆,黄豆浸泡,加小米,黑米煮
煮熟后,用搅拌机搅拌.这是有齐8种必须氨基酸的食品.搅拌后更易于吸收〕
食用量:
摄入的蛋白质有可能会过量. 保持健康所需的蛋白质含量因人而异.
普通健康成年男性或女性每公斤（2.2 磅）体重大约需要 0.8 克蛋白质.
随着年龄的增长,合成新蛋白质的效率会降低,肌肉块（蛋白质组织）也会萎缩,而脂肪含量却保持不变甚至有所增加. 这就是为什么在老年时期肌肉看似会”变成肥肉“.
婴幼儿、青少年、怀孕期间的妇女、伤员和运动员通常每日可能需要摄入更多蛋白质.
重要性:
人体处于某些疾病状态下时,很难完全消化和利用蛋白质. 这会导致废物存积在人体内的不同部位中.
脂肪
均衡营养中脂肪的作用:
脂肪是保持健康体魄的必需物质. 它能产生能量、形成细胞、输送氧气、促进血液凝固,并能产生一种非常活跃、类似荷尔蒙的的物质,叫作前列腺素.
脂肪分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸三种. 人体自身能够产生单不饱酸和饱和脂肪酸. 多不饱和脂肪或人体必需的脂肪酸,则不能在人体内产生,必须从饮食中摄取.
食物脂肪中,单不饱和脂肪酸有油酸,多不饱和脂肪酸是亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等.人体不能合成亚油酸和亚麻酸,必须从膳食中补充.根据双键的位置及功能又将多不饱和脂肪酸分为ω-6系列和ω-3系列.亚油酸和花生四烯酸属ω-6系列,亚麻酸、DAH、EPA属ω-3系列.
主要功能:
大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中,也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中.
脂肪能够保护人体,减轻外界因素对重要器官的冲击,并可转化为能量.
脂肪有益于新细胞的形成,并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用.
保持细胞膜的相对流动性,以保正细胞的正常生理功能.
使胆固醇酯化,降低血中胆固醇和甘油三酯.
是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质.
脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质,例如维生素 A、D、E 和 K,以及类胡萝卜素.
降低血液粘稠度,该善血液微循环.
提高脑细胞的活性,增强记忆力和思维能力.
不饱和脂肪酸盈缺:
不饱和脂肪酸不足时,易产生下列病症：
血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加,产生动脉粥样硬化,诱发心脑血管病.
ω-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成份,摄入不足将影响记忆力和思维力,对婴幼儿将影响智力发育,对老年人将产生老年痴呆症.
食物来源:
脂肪的热量密度（1 克 = 9 卡路里）是碳水化合物或蛋白质（1 克 = 4 卡路里）的两倍. 尽管橄榄油和菜籽油对健康有益,但它们的热量也很高（1 汤匙 = 120 卡路里）. 此外,许多加工食品和快餐食品的脂肪含量也较高,尤其是饱和脂肪.
多不饱和脂肪存在于橄榄油和芥花籽油中.
饱和脂肪存在于畜产品中,例如黄油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉,以及某些植物油（椰油、棕榈油和棕榈仁油）中.
多不饱和脂肪存在于红花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中.
食用量 上限:
碳水化合物产热占总热量的 45 - 60%.
脂肪摄入总量应控制在所有食物热量的 20％ 到 35％ 之间,并且大部分应来自富含多不饱和与单不饱和脂肪酸的食物,例如鱼、坚果和植物油.
摄入的饱和脂肪热量应少于总热量摄入的 10％.
每日摄入的胆固醇含量应低于 300 毫克.
尽可能少摄入反式脂肪酸. 所有包含“部分氢化植物油”、“氢化植物油”或“起酥油”的包装食品都很有可能包含反式脂肪.
重要性:
所有健康人士均需要在饮食中摄入一定量的脂肪以维持各项人体机能. 长期摄入大量脂肪可能造成健康危害.
一般来说,健康的成年人,从高脂肪含量的食物中摄入的热量应不超过总热量摄入的 30%. 在这 30% 中,从饱和脂肪含量较高的食物中摄入的热量应不超过 10%.
膳食中过多时,干扰人体对生长因子、细胞质、脂蛋白的合成,特别是ω-6系列不饱和脂肪酸过多将干扰人体对ω-3不饱和脂肪酸的利用,易诱发肿瘤.
维生素 A
均衡营养中维生素 A 的作用
维生素 A 是一种脂溶性维生素,主要贮存在肝脏中. 维生素 A 有两种形式：
视黄醇,存在于动物产品中.
β-胡萝卜素,人体可将其转化为维生素 A.
主要功能
维生素 A 是保持健康的皮肤、视力、生长以及再生所必需的. 它有多种重要功能：
β-胡萝卜素是一种有效的抗氧化剂,它能够中和自由基——自由基是会损害健康细胞的分子,它还有可能增大加速老化和/或造成健康隐患的风险.
维生素 A 可促进牙齿和骨骼的强健生长.
脂肪有益于新细胞的形成,并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用.
维生素 A 是形成视紫红质的必要物质,视紫红质是一种能够让人眼在暗光下看见物体的色素.
维生素A缺乏常见于蛋白质-热能营养不良(marasmus或kwashiorkor),主要因为膳食不足,而且还因为维生素A的贮存和转运有缺陷.
维生素A缺乏症状
生长发育迟缓
生殖功能衰退,骨骼生长不良,生长发育受阻
暗适应损害和夜盲：对弱光敏感度降低,暗适应障碍,重症者产生夜盲.
结膜和角膜干燥病
干眼病和角膜软化
肺,胃肠道和尿道上皮角化
对感染的易感性增加,甚至有时死亡
常见皮肤毛囊过度角化
上皮干燥,增生及解化
食物来源
维生素 A 存在于肝脏、鱼肝油、胡萝卜和甘薯中.
视黄醇存在于肉类、鱼类、蛋类和乳制品中.
β-胡萝卜素存在于柑桔和黄色水果、蔬菜以及深色叶状绿色食物中.
重要性
在依靠食物作为摄取来源时,请注意,维生素 A 和 β-胡萝卜素在加热时会被破坏.
维生素 B
均衡营养中维生素 B 的作
研究证明它其实是一组有着不同结构的化合物,于是它的成员有了独立的名称,如维生素B1,而维生素B称为了一个总称,有的时候也被称为维生素B族、维生素B杂或维生素B复合群.
每一种维生素 B 都有其自己的特性,并起到独特的生物作用. 作为一个群组,这些营养素具有诸多相似之处,因此它们通常被视为一个整体.
维生素B都是水溶性维生素.
主要功能
维生素 B 可帮助人体利用能量,并且是碳水化合物、蛋白质和脂肪新陈代谢所必需的物质.维持和改善上皮组织,如眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织的健康.严重缺乏时会有视力疲劳、角膜充血、口角炎等.
脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘、痤疮,补充维生素B有很好的效果.
维生素 B 被用作辅酶（酶的组成成分）,它能够加速人体内的生物和化学反应进程.
维生素 B 族中的硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸和生物素能帮助调节碳水化合物、脂肪和蛋白质的能量释放.
维生素 B3 在体内构成脱氢酶的辅酶,在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢中起重要作用,严重缺乏时引起神经、皮肤、消化道病变,叫做癞皮病,也叫三D症,表现为皮炎、腹泻和痴呆.
维生素 B6 帮助特定酶代谢氨基酸.
叶酸和维生素 B12 帮助细胞发育和成熟,这项功能对于寿命较短、更替迅速的细胞来说尤其重要,例如红血球和胃肠道内壁细胞.
是糖代谢过程中关键性的物质.身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供,所以最易受累.维生素 B 充足,则神经细胞能量充沛,可以缓解忧虑、紧张,增加对噪音等的承受力；反之,导致应对压力的能力衰退,甚至引发神经炎.
心脏功能由于丙酮酸、乳酸的沉积而受影响.
肠胃匮缺能量,蠕动无力,消化功能减弱,且产生便秘.
维生素 B1 也叫做抗脚气病维生素,严重时引发脚气病.
缺乏维生素 B 族以至胃肠蠕动无力、消化液分泌不良,造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭.
帮助身体组织利用氧气,促进皮肤、指甲、毛发组织的获氧量,祛除或改善头皮屑.
解除酒精和尼古丁等毒素,舒缓头痛、偏头痛、保护肝脏.
维生素 B11、维生素 B12 的缺乏将影响胸腺嘧啶、嘌呤、等的合成,引起DNA合成障碍.最终导致红细胞的细胞核不成熟,生成无效性红细胞,这就是巨幼细胞性贫血.
如在怀孕头3个月内缺乏叶酸,可导致胎儿神经管畸形,从而增加裂脑儿,无脑儿的发生率.
食物来源
全谷（小麦、燕麦和黑麦）、肝脏、绿叶蔬菜、肉类、禽类、鱼类、蛋、坚果、豆类、酵母、小黄瓜、冬瓜、菇类、葵瓜子、核桃类、芝麻、薏仁、全麦面包、瘦肉、大蒜、海苔、牛奶、豆浆、绿色蔬菜、胚芽、乳酪、起司、番茄、包心菜、葡萄干、香蕉、糙米、麦芽、玉米、鱼贝类 .
（加工程度过高会导致谷类损失大部分维生素 B.〕
重要性
每种维生素 B 都具有不同的安全和用量系数：
维生素 B1 : 很容易因饮用酒精、咖啡因,或承受压力和吸烟而受到破坏. 孕妇摄入稍多量的维生素 B1 可能会有益处.
维生素 B2 : 使用口服避孕药以及经常锻炼和饮酒会使吸收状况或利用率降低. 素食者和老年人摄入稍多量的维生素 B2 可能会有益处.
烟酸（尼克酸） : 定期锻炼、服用口服避孕药或在生活中承受较大压力的人士可能需要摄入稍多量.
维生素 B6 : 孕妇或哺乳期的妇女、服用避孕药或接受激素替代疗法的人士以及定期使用抗生素的人士可能需要摄入稍多量. 饮酒、吸烟或蛋白质摄入不足推荐标准的人士也应补充维生素 B6.
叶酸 : 老年人和孕妇以及饮酒或易患心脏病人士可能需要摄入较多量.
维生素 B12 : 严格的素食主义者、孕妇和/或哺乳期妇女、以及饮酒或吸烟的人士可能需要增加摄入量.
生物素 : 孕妇和长期使用抗生素的人士可能需要增加摄入量.
泛酸 : 老年人和服用口服避孕药的人士、以及吸烟或者饮用酒或咖啡的人士可能需要摄入稍多量.
维生素 C
均衡营养中维生素 C 的作用
维生素 C 也被称为抗坏血酸. 它被认为是人体内有效的抗氧化剂. 维生素 C 是一种水溶性维生素,它是人体所必需的,但易从人体内快速丢失,因此每日保证充足的摄入量非常重要.
主要功能
维生素 C 参与大量生物反应过程,对于保持健康非常重要.
它可以促进人体内胶原蛋白的形成,而胶原蛋白是保持皮肤、关节和骨骼强健的一种蛋白质,利于组织创伤口的更快愈合.
维生素 C 对于人体内的伤口复原有一定作用.
维生素 C 可以提高白血球的吞噬能力.从而增强人体的免疫能力.
增强中性粒细胞的趋化性和变形能力,提高杀菌能力.
促进淋巴母细胞的生成,提高机体对外来和恶变细胞的识别和杀灭.
参与免疫球蛋白的合成.
保护细胞、解毒,保护肝脏.在人的生命活动中,保证细胞的完整性和代谢的正常进行至关重要.
促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢,延长肌体寿命.
改善铁、钙和叶酸的利用.
改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢,预防心血管病.
预防动脉硬化.可促进胆固醇的排泄,防止胆固醇在动脉内壁沉积,甚至可以使沉积的粥样斑块溶解.
促进牙齿和骨骼的生长,防止牙床出血.
增强肌体对外界环境的抗应激能力,应急能力和免疫力.
治疗贫血.使难以吸收利用的三价铁还原成二价铁,促进畅道对铁的吸收,提高肝脏对铁的利用率,有助于治疗缺铁性贫血.
防癌.丰富的胶原蛋白有助于防止癌细胞的扩散；维生素 C 的抗氧化作用可以抵御自由基对细胞的伤害防止细胞的变异；阻断亚硝酸盐和仲胺形成强致癌物亚硝胺.
促进干扰素的产生,干扰病毒mRNA的转录,抑制病毒的增生.
保护其它抗氧化剂,如维生素 A 、维生素 E 、不饱和脂肪酸,防止自由基对人体的伤害.
食物来源
红醋栗、青椒、芒果、柑桔、甘蓝、西红柿、番石榴、草莓、杨桃、木瓜、橘子、香瓜、黄绿色蔬菜、柠檬、奇异果、芥蓝、柚子、柑桔、樱桃、红椒、黄椒和马铃薯等
水煮、烹饪、受热和光照都会降低食物来源中维生素 C 的含量.
蔬菜一旦被切削即开始损失维生素 C.
β-胡萝卜素存在于柑桔和黄色水果、蔬菜以及深色叶状绿色食物中.
重要性
吸烟者、经常饮酒的人士、经常接受药物治疗的人士以及经常承受压力的人士摄入适量或比每日推荐量稍多的维生素 C 对健康有益.
蔬菜水果不宜长时间浸泡在水中,因为维生素 C 是一种水溶性维生素.
蔬菜不宜长时间烹煮,以免破坏维生素.
水果可以连皮吃的就应该连皮吃,因为果皮比果肉含有更高的维生素 A,E,C.当然,水果必须用洗菜剂洗干净,以免摄入农药与化学药物积聚体内而导致中毒.
维生素 D
均衡营养中维生素 D 的作用
当皮肤暴露在阳光中时人体能够产生维生素 D. 它还存在于动物性食物中.
维生素 D 与其他维生素的不同之处就在于,人体在暴露于阳光中时能够自行产生.
当它处于活跃形态时,可被认为是荷尔蒙. 维生素D可以通过内分泌系统调节血钙平衡.
主要功能
维生素 D 对于健康骨骼和牙齿的成长至关重要. 缺乏维生素 D,人体将不能形成或维持坚固的骨骼.
维生素 D 是一种脂溶性维生素,它可以影响钙的吸收,而钙是促进骨骼发育以及血液凝固的重要物质.
调节体内钙、磷代谢,维持血钙和血磷的水平.
如果人体内的维生素 D 供应量较少,则从食物中吸收的钙也减少,因此人体不得不从骨骼中获取钙来维持血钙浓度.
维生素D为固醇类衍生物,具抗佝偻病作用.
食物来源
鱼肝油、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼、人造黄油、金枪鱼和切达干酪等
建议食用量
0.0005至0.01毫克
重要性
完全避免阳光照射（或接受自然光照非常少）的人士、老年人、素食主义者以及孕妇和哺乳期妇女摄入适量或稍多量的维生素 D 对健康有益.
过多服用维生素D将引起急性中毒.
研究人员估计,长期每天摄入0.025克维生素D对人体有害.
可能造成的后果是：恶心、头痛、肾结石、肌肉萎缩、关节炎、动脉硬化、高血压.
维生素 E
均衡营养中维生素 E 的作用
维生素 E 是一种重要的抗氧化剂,对于心脏健和血管的健康尤其重要. 它对皮肤也很有益处. 脂溶性维生素 E 只能在人体内贮存较短时间,因此有必要定期摄入.
主要功能
维生素 E 是一种有效的抗氧化剂,它可帮助降低自由基的影响,而这种影响可能损害细胞和加速人体产生老化迹象.
有防老、抗癌作用.
维生素E能抵抗自由基的侵害,预防癌症的心肌梗死.
大量摄取维生素E可降低动脉粥样硬化的发病率.
维生素 E 有利于保持健康的免疫系统.
维生素E是肝细胞生长的重要保护因子之一.维生素E对多种急性肝损伤具有保护作用,对慢性肝纤维化有延缓作用.
维生素 E 对于从食物中产生能量和维持各项功能的健康都很重要.
促进男性产生有活力的精子.
维生素E供应不足,男女都不能生育,严重者会患肌肉萎缩症、神经麻木症等.
维生素E供应不足会引起各种智能障碍或情绪障碍.
食物来源
小麦胚芽油、葵花籽油、葵花籽、棉籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、杏仁、松子、豌豆、花生酱、甘薯、芦笋、菠菜、禽蛋、黄油和鳄梨等
维生素 E 食物来源容易被加热处理（热油煎炸）和氧化过程破坏.
建议食用量
妇女需要12毫克.
重要性
维生素 E 与适量的维生素 C 和硒一同摄入时,其吸收能力会有所提高. 铁摄入量较高时其吸收能力会被降低. 孕妇和哺乳期的妇女、服用口服避孕药的人士以及具心脏病易患因素的人士可能需要摄入更多维生素 E.
维生素 E易被紫外光破坏,因此要保存在棕色瓶中.
维生素 K
均衡营养中维生素 K 的作用
食物中包含维生素 K,维生素 K 也可以由肠道内的细菌产生. K 代表丹麦语中的单词“koagulation”,意思是凝结或凝固.
主要功能
维生素 K 是一组化学物质,维生素K能被人体利用来产生血浆中的凝血物质. 这是对血液凝固起主要作用的蛋白质.
预防内出血及痔疮
减少生理期大量出血
维生素 K 还是影响骨骼和肾脏组织形成的必要物质.
缺乏症状
新生儿出血疾病,如吐血、肠子、脐带及包皮部位出血
成人不正常凝血,导致流鼻血、尿血、胃出血及瘀血等症状
低凝血酶原症,症状为血液凝固时间延长、皮下出血
小儿慢性肠炎
热带性下痢
食物来源
椰菜、甘蓝、羽衣甘蓝、莴苣、菠菜和芜菁叶、紫花苜蓿、花椰菜,豌豆、香菜、海藻、干酪、乳酪、优酪乳、优格、鸡蛋、鱼、鱼卵、蛋黄、奶油、黄油、大豆油、肉类、奶、水果、坚果、蔬菜肝脏和谷类食物等
人的肠中也有一种细菌会为人体源源不断地制造维生素K
建议摄取
婴 儿 (0-1岁) 10-20 微克
儿童和青少年 (1-11岁) 11-60 微克
11岁以上 50-100 微克
成 人 70-140 微克
重要性
维生素 K 可在胃中生成,也广泛存在于食物中.
缺乏这种维生素的情况非常少见.
但新生儿却极易缺乏的维生素K.
孕妇及授乳妇女避免大量服用维生素K.
维生素K化学性质较稳定,能耐热耐酸,但易被碱和紫外线分解.
钙
均衡营养中钙元素的作用
我们身体中的矿物质约占体重的5%,钙约占体重的2%.身体的钙大多分布在骨骼和牙齿中,约占总量锝99%,其余1%分布在血液、细胞间液及软组织中.
钙众所周知的作用是帮助形成坚固的骨骼和牙齿.
主要功能
食物中的大部分钙都可以直接被牙齿和骨骼利用,以形成和强健牙齿和骨骼.
钙也被人体各个部分利用,以帮助肌肉收缩,促进血液凝固,传导神经兴奋,维持心脏跳动,并维持免疫系统机能.
如果摄入的钙太少,人体就会从骨骼中取走所需的钙. 这可能导致骨骼变细变脆.
钙是一种天然的镇静剂,可降低神经细胞的兴奋性.
强化神经系统的传导功能.钙有助于神经递质的产生和释放.
维持肌肉神经的正常兴奋.
降低（调节）细胞和毛细血管的通透性.
促进体内多种酶的活动.钙还是酶的激活剂.
维持酸碱平衡.
参与血液的凝固过程.
钙缺乏症
降低软组织的弹性和韧性.皮肤缺弹性显得松垮,衰老；眼睛晶状体缺弹性,易近视、老花；血管缺弹性易硬化.
导致神经性偏头痛（占女性的10%--20%）、烦躁不安、失眠.
对婴儿会引起夜惊、夜啼、盗汗.
还会诱发儿童的多动症.
当血钙低于70mg/L时,神经肌肉的兴奋性升高,出现抽搐.
肠激综合症、女孩子痛经,缺钙是一个重要原因.
缺钙易导致过敏,水肿等.
缺钙时,腺细胞的分泌作用减弱.
不同年龄缺钙的表现为：
儿童-夜惊、夜啼、烦躁、盗汗、厌食、方颅、佝偻病、骨骼发育不良、免疫力低下、易感染.
青少年- 腿软、抽筋、体育成绩不佳、疲倦乏力、烦躁、精力不集中、偏食、厌食、蛀牙、牙齿发育不良、易感冒、易过敏.
青壮年－经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背痛、易感冒、过敏.
孕产妇－小腿痉挛、腰酸背痛、关节痛、浮肿、妊娠高血压等.
中老年－腰酸背痛、小腿痉挛、骨质疏松和骨质增生、骨质软化、各类骨折、高血压、心脑血管病、冠心病、糖尿病、结石、肿瘤等.
食物来源
奶和奶制品、奶酪、带骨小鱼、豆腐、豆鼓、深绿色蔬菜、豆类、蛋、虾米、螺
来源于植物性食物的钙通常以化合物的形式存在,不太容易被人体吸收.
据估计,人体对食物中的钙的实际吸收率为 20％－40％.
重要性
人在整个一生中都需要摄入充足的钙,尤其是在儿童和青少年时期骨骼正在生长的时候. 当我们慢慢变老时,骨骼也会变细变脆,此时也应保证摄入适量的钙.