扔铅球怎样丢的远

扔铅球怎样丢的远
扔铅球怎样丢的远

扔铅球怎样丢的远
你好:
铅球的训练技巧
推铅球属于力量性的投掷项目,除了要具备一般身体素质以外,还必须有适应推铅球所需要的专项素质,同时运动成绩越好,对专项素质的要求也越高.铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等.其中最主要的是专项力量,专项力量的最大的特点是爆发力,爆发力取决于速度和力量的结合,但是必须以基本力量为基础,而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的.再从推铅球技术的动作来看,它不单纯是投掷臂最后快速伸直,而是全身进行继发性的爆发式用力.因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力.本人在平时的训练实践中不断摸索,发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主,在不降低速度的情况下增加力量,在不减少力量的情况下增加运动速度,充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械,自编动力性练习组合,重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群.再把专项力量与技术训练结合起来.具体训练方法如下：
一、动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组
双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组
双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力
量的训练,要求连续完成三组.（这组练习不仅不易疲劳,而且还能重复多次.
二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球.
2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球.
3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步.
4．负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习.
5．负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作.
6．各种跳跃练习,快速跑练习.
肱三头肌.在上臂后边突起的肌肉.一、原地侧向推铅球 握铅球：手指自然分开.将球放在指根上,掌心空出； 持铅球：将铅球放在右肩锁骨窝处,掌心向前,抬肘与肩平； 推铅球：最后用力,出手角度；
试着用下列方法进行臂 力练习1、推小车要求：两人配合协调,注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面,只用双手 向前移行 .
2\俯卧撑
3\仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.
4、 快速推墙练习
三、注意事项:
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
1．采取隔天交替的训练方式;
2．在发展运动员爆发力训练时,结合发展基本力量练习,使专项训练负荷保持合理的节奏;
3．在负重练习后合理安排放松练习,保持肌肉随意放松能力;
4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来,安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术,推各种不同重量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.提高铅球成绩三步曲
铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目.其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度.
一、出手方法练习（以右手为例）
(一)学生对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回.要求把球推到墙上后,成屈腕、中食指用力拨球状,主要体会扣腕拨指动作.
(二)学生正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装2／3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行.主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作.
(三)学生两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地).要求球的落地点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手的肌肉感觉.
(四)在(三)的基础上,上体向右后转并屈膝,然后,快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面.要求用力顺序正确、动作连贯不停顿.主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作.
二、出手角度练习
(一)与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习.模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋.主要体会全身协调用力.
(二)做好预备姿势对墙侧向站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出.要求上、下肢协调配合,蹬、转、挺、抬、顶依次用力.主要解决学生只注重上肢用力,而不会下肢用力的问题.
(三)在距离投掷区5～8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋,练习者用完整技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度.
三、出手速度练习
(一)用完整技术推矿泉水瓶或垒球.要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌肉感觉.
(二)侧对墙(距离7米左右)推实心球.在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙,高2．9米左右的橡皮筋,从墙高2．9米处,向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线,练习者用完整技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高),要求不破坏完整技术动作,主要体会爆发式用力的肌肉感觉.
赛前做准备运动先热身再活动全身各个关节肌肉及韧带,另外要有比赛得第一的信心.