我急需要一份一天早中午的食谱例如：豆浆250克,6克糖,多少脂类4.5g蛋白质1克维生素1.5克钙2.5克铁58.57千焦.一定要像我诉说的一样,作出早中午的食谱,

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我急需要一份一天早中午的食谱例如：豆浆250克,6克糖,多少脂类4.5g蛋白质1克维生素1.5克钙2.5克铁58.57
千焦.一定要像我诉说的一样,作出早中午的食谱,

我急需要一份一天早中午的食谱例如：豆浆250克,6克糖,多少脂类4.5g蛋白质1克维生素1.5克钙2.5克铁58.57千焦.一定要像我诉说的一样,作出早中午的食谱,
成分做不到楼主讲的那么详细,只能做到这样,这样可以么.星期一早餐[1]
1、全麦花生土司四片、花生酱1茶匙.
2、黄瓜番茄三色沙拉.大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克,加入适量沙拉酱拌匀.
3、稀释柳橙汁：柳橙2个榨汁,如果比较酸,可以加入少许蜂蜜调味.
午餐[1]
1、胚芽米饭半碗
2、菠菜牛肉：菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙.
烹饪方法：放入一茶匙油清炒牛肉至稍微变色,加入菠菜炒熟上盘.
3、香菇豆腐：香菇10克、豆腐1/2块、酱油、醋少量.
4、萝卜清汤：白萝卜60克.高汤加入白萝卜炖熟.晚餐：洋葱香菇包菜汤[1] 烹饪方法：洋葱50克、高丽菜100克、香菇100克切丝、荷兰芹100克切块状或条状,加4～5碗水煮,添加适当调味料.功效分析：新鲜黄瓜含水量是蔬菜中最高的,可当水果生食,生津止渴,又无热量的负担.含丰富钾质,利尿又降压,是肥胖者的减肥圣品.香菇富含蛋白质、碳水化合物的粗纤维及钙、铁,可促进钙的吸收.星期二早餐：沙拉小餐包、小麦胚芽牛奶午餐：小麦胚芽米饭、虾卷、炒芥蓝菜、海带汤晚餐：豆芽木耳青椒汤

烹饪方法：金针菇(干)30克、黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克,将所有材料加4～5碗水烹煮.调味可自行添加或将高汤稀释调味.功效分析：午餐的小麦胚芽,舍大量维生素B1及卵磷脂,能协助脑力的发展,提升学习效能.海带含有褐藻胶、碘质、及多种维生素、矿物质,不仅是营养丰富的滋补食品,更是有利于预防、治疗甲状腺功能减退症状,可强化全身代谢机能.整个套餐营养均衡,但是糖分和热量都比较少,可以达到减肥的目的.星期三早餐：馒头夹蛋一个、豆浆一杯.制作方法：鸡蛋一个,用铁氟龙锅煎好,可以不用油,或者只用一茶匙油.全麦馒头1个,夹入已煎好的蛋.午餐1、如意面1碗.青江白菜100克、香油1茶匙、面条75克.2、枸杞丝瓜汤3、青葱蒸茄晚餐：黄瓜杂锦菇汤
烹饪方法：金针菇80克、香菇(乾)20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜少许,大黄瓜削皮切片、鲍鱼菇、香菇切条、与金针菇加适量调味料烹煮,再加一些香菜.功效分析：豆浆含丰富维生素A、维生素B群及钾、钙等矿物质,具滋润皮肤及抗癌的功效.丝瓜含的热量极低,能清热化痰,利尿排毒,更能强化身体免疫机能,是现代人最佳防癌的天然食物.星期四早餐1、葱花麦片咸粥食材：速食麦片50克、碎肉未1两、葱花少许.烹饪方法：水烧开放入碎肉末和麦片,小火煮3分钟,放盐,撒上葱花.2、优酪水果沙拉：苹果3片、草莓4个、香蕉l条午餐1、胚芽米饭2、百页雪菜：百页25克、雪菜60克、油1茶匙.烹饪方法：百叶和雪菜分别焯水,放入少许油和盐拌好.3、香菜牛肉：香菜50克、牛肉2两、油1茶匙.烹饪方法：牛肉清炒,将出锅时撒上香菜拌匀即可.4、紫菜蕃茄汤：蕃茄50克、紫菜少许.晚餐：牛蒡萝卜豆汤烹饪方法：牛蒡100克、白萝卜100克、红萝卜100克、毛豆50克.将牛蒡、白萝卜、红萝卜切块、与毛豆加4～5碗水煮,可添加调味料或高汤.功效说明：优酪为凝固态的乳酩,可代替食用的沙拉酱,以降低不必要热量的堆积.雪菜,又名雪里红,是芥菜的嫩茎叶,富含多种维生素、矿物质,对人体生长发展,维持生理机能大有帮助.星期五早餐1、水果：西瓜2片2、通心面沙拉：熟通心面50克、什锦蔬菜50克、沙拉酱1/2汤匙、葡萄干1汤匙,拌匀即可食用.午餐1、胚芽米饭半碗2、咖哩鸡块：鸡块2块、洋芋40克、油1/2汤匙、咖哩粉调味.3、凉拌豆芽：绿豆芽100克、香油少许.4、香菇笋片汤：笋片50克、香菇3朵.晚餐：花菜莴苣汤烹饪方法：花菜150克、莴苣120克、四色蔬菜80克.莴苣切适当大小、花菜拨块,加超市内买的冷冻蔬菜煮汤,加适量调味即可.功效分析：葡萄干是青春期少女补血、润肤的圣品,有助于调整生理期间的不适,及使皮肤更光滑红润.豆芽,可预防牙龈出血及坏血病,另一方面,可护肤美白,是美化皮肤的必要元素.星期六早餐：松饼+蜂蜜,米乳午餐：1、蕃茄通心面：通心面100克、蕃茄50克、包菜50克、碎肉末1两、油1茶匙烹饪方法：番茄洗净切丁,包菜洗净,用手撕成半个手掌大小.水烧开,放入番茄、包菜和碎肉末煮熟,加入少量油.准备另一口锅,水烧开,放入通心面烫至7成熟,过冷水,然后加入已煮好的番茄汤中煮熟.2、柴鱼豆腐汤：豆腐2块、柴鱼少量.烹饪方法：豆腐洗净焯水,放入烧开的水中小火煮熟,加入柴鱼煮开.晚餐：木耳大白菜汤烹饪方法：大白菜200克、木耳50克、金针(干)30克、芥菜末50克、胡萝卜100克.大白菜切片、木耳、胡萝卜切适当大小、加入金针用4～5碗水煮,调味后上芥菜未.功效分析：蜂蜜含多种酵素及营养素,不过热量与一般砂糖一样,平时也应限量食用.蕃茄"蔬菜之水果"的名声,主要含有丰富的有纤维及维生素C,蕃茄有促进消化的作用,其维生素C在烹煮过程中,不像一般蔬果容易被破坏.星期日早餐1、蕃薯稀饭：蕃薯50克、胚芽米30克.2、萝卜干炒蛋：萝卜干20公克、蛋1个、油1茶匙.3、嫩豆腐1/2块,焯水后加入适量葱凉拌即可.4、草莓5个午餐1、烤黑胡椒牛排食材：牛排1块(2两)、黑胡椒粉、酱油少许.烹饪方法：用铁氟龙锅小火将牛排煎至8成熟撒入黑胡椒粉和酱油.2、烤马铃薯：马铃薯1个、奶油1茶匙.3、芝麻牛肉丝：牛肉丝45克、芝麻1茶匙、白醋少许.晚餐：丝瓜发菜竹笋汤烹饪方法：笋片150克、发菜20克、丝瓜200克、葱花少许.笋子切片、丝瓜切块、与发菜同4～5碗水烹煮、调味后上盘.功效分析：马铃薯维生素A的含量相当高,此外又含丰富的维生素c、钙、铁及纤维质,由于其含淀粉质特高,可取代主食类的米饭,提升饱足感.