一个月内能健康减肥减20斤吗?该怎么减?前提是健康!高分酬谢．但是希望能有些建设性的意见!
来源：学生作业帮助网 编辑：六六作业网 时间：2024/11/24 16:10:57
一个月内能健康减肥减20斤吗?该怎么减?前提是健康!高分酬谢．但是希望能有些建设性的意见!
一个月内能健康减肥减20斤吗?该怎么减?
前提是健康!高分酬谢．但是希望能有些建设性的意见!
一个月内能健康减肥减20斤吗?该怎么减?前提是健康!高分酬谢．但是希望能有些建设性的意见!
因为主要是运动+节食,所以你一定要坚持运动,如果减了之后停止运动,会反弹,会比以前更肥哦.
简单的说就是：
每天进行有氧运动3个小时以上,饮食要低盐无油.尽量以消耗自身的脂肪为主.
具体实施方法：早和晚各运动一次,每次时间在1个半小时左右.吃的东西最好是全部不放油.[关于吃的我后面详细说说]
早上：起床喝一杯[200CC这样]淡盐水,休息20分钟后开始慢跑[最好就是跑半个小时之后稍微加速],最少跑一个小时.如果你主要想减腰,腹的话,跑完步快走回家,不要让身体冷下来,然后做仰卧起坐,深蹲,扭腰==强化消耗腰腹部的脂肪.起码各做80个.可以分为20个一组一组隔开做,记得不能让身体冷却哦.做完之后放松10分钟以上,拉伸紧绷的肌肉,不然腿可能会变粗.
下午：可以重复早上做的运动.也可以跳健身操之类.反正也是有氧运动1个半小时左右啦.
现在说饮食：
首先一定要空腹运动.不然你消耗不了脂肪.所以运动前2小时最好不要吃任何东西除了喝点水.
再就是,运动后一个小时内只能补充水分,吃东西要在一个小时以后才能吃,睡觉前2小时不能吃东西.晚上如果不觉得饿可以不吃.
然后你根据自己的体重,计算一下你的基本消耗是多少千卡.一般女性是体重X9.比如说你100斤,那你的基本消耗是100X9=900千卡.进行地狱式减肥的话,你每天摄取400-500千卡左右就行了[也就是比基本消耗少摄取500千卡左右,你自己计算哦].这样就以消耗你自身的脂肪为主.
你可以在网上搜索一下食物热量表,或者买本书,看看低热量又有营养的食品是什么.
举个例子：早上运动后,休息一小时吃早餐.喝2两新鲜牛奶[68千卡],一个鸡蛋[94千卡,蛋黄几乎都是脂肪,奢侈点可以只吃蛋清],吃点蔬菜.早餐热量在150千卡左右.
中午：可以吃2两没皮的鸡肉,或者2两虾,鱼肉,猪肝之类低热量的都可以.注意都在2两以内.千万不要吃鸡爪子和干货,热量都高.2两米饭的热量有300多千卡,所以最好不吃,要吃也只吃一两以内,蔬菜可以多吃因为热量很低.但也不要吃撑了.撑大胃没撒好处啊.豆腐之类也可以吃,但是黄豆就不要吃,热量很高.水果也可以吃[除了香蕉].强烈推荐2种蔬菜：新鲜魔芋和新鲜竹笋,超级刮油哦.中午热量摄取350千卡左右.
晚上：可以不吃就不吃.饿了可以吃点水果或者蔬菜或者喝一点低脂牛奶[2两以内啊].
所有吃的东西最好一滴油都不放.调料只放点盐,生抽.
就是这些了.我就是这样基本一天减一斤.而且一般只有早上跑步的时候有点饿的感觉,平时一般都不觉得饿.不过大部分时间都觉得累.因为运动量大和摄取热量少.坚持2个星期后,可以改成每天运动一次[傍晚运动效果最好啦],饮食慢慢增加,不要一下子大吃大喝.慢慢恢复到正常消耗水平,坚持运动,基本不会反弹.因为没有剩余的热量转化成脂肪了.
这样是有效但是人的消耗会很大,你要是要上班的话,可以适当多摄取一点热量.还有最好带一两只葡萄糖针剂在身上,万一觉得眩晕就喝一只.是针剂哦.可以直接喝的.
我现在一天一斤教练说是比较慢的速度了.因为我早上跑步其实是用快走+慢跑.因为我不大能跑步.如果你能完全按照我写的做的话,你可以减得更快.不过,如果你本身不是很胖,脂肪消耗完了也就减不下去了.
最后就是,一定要坚持啊.
切记吃东西最好不要放油.
坚持2周后可以恢复一天运动一次,饮食慢慢恢复到正常消耗状态,慢慢的哦,不要一下爆吃爆喝,不然反弹哦.一个月后又可以重新来一次.不要长期用地狱式,不然肌肉质量会下降更容易胖.
好了一起加油啊!