过10天体育考试,立定跳远只能跳1米55,800米跑了4分40秒,怎么提高?具体情况在下面.我1米61,跑步、立定跳远应该注意一些什么?800米要求3分55秒,立定跳远要求1米67,脚跟着地.如果能告诉我一些好

过10天体育考试,立定跳远只能跳1米55,800米跑了4分40秒,怎么提高?具体情况在下面.我1米61,跑步、立定跳远应该注意一些什么?800米要求3分55秒,立定跳远要求1米67,脚跟着地.如果能告诉我一些好
过10天体育考试,立定跳远只能跳1米55,800米跑了4分40秒,怎么提高?具体情况在下面.
我1米61,跑步、立定跳远应该注意一些什么?800米要求3分55秒,立定跳远要求1米67,脚跟着地.如果能告诉我一些好办法,我愿意在补充悬赏值,目前悬赏值只能100.

过10天体育考试,立定跳远只能跳1米55,800米跑了4分40秒,怎么提高?具体情况在下面.我1米61,跑步、立定跳远应该注意一些什么?800米要求3分55秒,立定跳远要求1米67,脚跟着地.如果能告诉我一些好
起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势.连续进行5～7次,重复3～4组. 
（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力. 立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段.在体育教学中,完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成. 
       本人通过教学实践,不断改进训练方法,收到了良好的效果.现谈谈立定跳远的教学方法. 掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆.要点：上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾. 
起跳腾空：两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体.要点：蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作. 落地缓冲：收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲.要点：小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后. 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲. 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习,距离控制在25－30米左右,完成3－4组. 收腹跳练习：从原地直
立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲. 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度. 个别辅导,纠正存在的错误动作 预摆不协调.解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快. 上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作.解决办法：做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了. 腾空过高或过低.解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好. 收腿过慢或不充分.解决办法：反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时. 落地不稳,双腿落地区域有较大的差异. 
       解决办法：多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合.地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物. 立定跳远怎样才能跳得远些 立定跳远动作做法不同,跳出的成绩也不一样.那么怎样在身体素质不变的情况下,跳得远些?经过对立定跳远反复的教学实践和探索,改进了一些技术和方法,收到较好的效果.其做法如下： 一、 两脚平等站位 对于两脚站法,常被人忽视.体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”.至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用“八”字型站法.在教学实践中,我感到前者尺度难以掌握,后者虽明确,却大些.我做法是：两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置.这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生
夹角,又利于膝关节和踝关节运动.而且学生敢容易掌握. 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要.在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气.当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气.这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力. 三、 身体重心前移 在教学中,我的做法是：当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移.尽管重心前移不很大,但却很重要.这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件. 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素.在教学中,对两臂起跳时的摆法,我不是象教材那样简单由后向前上方摆.因为那样摆仅作用于两臂,而不能带动全身.为此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆.起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起. 练习方法：地上放小海绵垫6～10块,每块距离1米左右.练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃.重复5～6组. （7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量. 
       动作方法：两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作.一次可跳20～30个台阶,重复3～4组. 力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的.因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术. 5．练习注意事项 
（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等.过滑的地面不宜练习. （2）提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次. 提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数. 
（3）立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度）,对跳远成绩起着举足轻重的作用. 以下各部位的角度较适合初中学生： 踝角53～57°,膝角90～96°,髋角59～76°,臂角36～44°,起跳角42～45°,前屈角53～58°,前伸角136～140°,落地角64～71°. 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强度,角度偏小影响肌肉用力速度. 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度,臂的摆动对维持身体平衡有一定作用,同时对动作幅度有不可忽视的作用. 前屈角、前伸角是人体的空中动作.前屈角过小使得失重感增大,迫使人体过早落地.前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增加远度,小腿前伸越大越好.这两个角不但影响空中动作质量,对落地角也有直接影响. 落地角对成绩有影响,在维持身体平衡的前提下,以落地角
小为好. 在练习中,只有抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视力量练习,不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩. 
定跳远近的最直接因素就是身体素质,首先考虑的就是提高身体素质,立定跳远需要的是腿部的力量,所以可以多做一些下肢的力量训练,比如蛙跳,深蹲、负重（轻重量）半蹲跳.或者干脆就是没事多跳立定跳.这些都有助于提高腿部力量.腿部力量就是立定跳远的根本,所以力量上去了,立定跳远成绩自然会提高. 
立定跳远的技术动作要领,跳前两腿分立大概与肩同宽,或者比肩稍宽.半蹲预摆,大腿于小腿之间角度90度左右,起跳时跳出角度和地面大概25度到30度左右,脑中想着稍微往高跳一点,不要于地面太平的就出去了.两条腿蹬起的同时,双臂用力往前上方摆起,以带动身体.快落地时,双腿尽量往前够出,已获得更远的距离