求一份健身计划,女,25岁,158.6cm,70.6kg.体脂肪率36,基础代谢1526.需要一份有抗阻力训练和有氧运动结合的健身计划,各种器械的运动时间和数量.
来源：学生作业帮助网 编辑：六六作业网 时间：2024/12/22 23:00:43
求一份健身计划,女,25岁,158.6cm,70.6kg.体脂肪率36,基础代谢1526.需要一份有抗阻力训练和有氧运动结合的健身计划,各种器械的运动时间和数量.
求一份健身计划,女,25岁,158.6cm,70.6kg.体脂肪率36,基础代谢1526.需要一份有抗阻力训练和有氧运动结合的健身计划,各种器械的运动时间和数量.
求一份健身计划,女,25岁,158.6cm,70.6kg.体脂肪率36,基础代谢1526.需要一份有抗阻力训练和有氧运动结合的健身计划,各种器械的运动时间和数量.
以减脂为目标的话,核心的运动形式应该是有氧运动.在健身房中你可以用跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车来进行锻炼.这几种设备里椭圆仪的减脂效果和跑步机基本一样,而且可以更好的保护膝盖,因此首推这个项目.
其次是锻炼时的强度控制,通常用心率来反映这个指标,这个对于减脂很重要.减脂的话,运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳.再其次是锻炼的频率和每次的时间,通常情况下每周建议锻炼不少于5次,最好是能做到每天一次；每次的时间最好是50~60分钟.
减脂期间,如果进行力量训练的话,会有效的增加有氧运动的减脂效果.力量训练的部位是全身各大肌肉群,如：上肢、胸、背部、腹部、下肢.各个部位的肌肉群每周训练两次,每次间隔大于48小时.每次的训练组数,因为你目前的核心锻炼目标是减脂,因此每个部位的训练组数为两组,组与组之间的时间间隔2分钟为宜.每组的个数为8个,重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%,比如你下拉动作可以一次拉起50KG的砝码,那么你就每次就选择30KG作为训练重量.
力量训练设备：因为你是在健身房,而且你是初学者,先建议你使用机械式力量设备.你可以根据自己的实际情况,按照我上面给出的原则制定一个计划.
上肢：肱二头肌训练器.每周两次,周一1次,周四一次.每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%
胸部：夹胸训练器,自锁式杠铃周二1次,周五1次,每次间隔大于48小时.每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
背部：下拉训练器、划船器；每周两次,周三1次,周六1次,每次间隔大于48小时.每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次,每次间隔大于24小时.每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
下肢：蹬踏训练器每周两次,周二1次,周四1次,每次间隔大于48小时.每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
饮食上的注意事项：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构.首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃.吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉.也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质.主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感.