怎样跑好400米和800米?急 急
来源：学生作业帮助网 编辑：六六作业网 时间：2024/11/16 11:33:25
怎样跑好400米和800米?急 急
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怎样跑好400米和800米?急 急
这个要锻炼 先从体力上 最终要调整呼吸 呼吸很关键
你好!
你需要每天跑5000米.前3天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.
最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名!
跑前的准备活动
1.先慢跑微出汗就可以.
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开.
3.做2、3个30米的加速跑.
以上内容在比赛前20分钟做完.
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋.
2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来
三、跑中
1、开始阶段不要太靠前,但要保持在第一集团.
2、途中跑阶段会出现“极点”现象,“极点”现象是一种正常的生理现象,征兆是无力、气短、难受,会产生放弃比赛的念头,这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去,后面就轻松了.
3、最后阶段用你累他也累,你只要超越他半步,他就会泄气,要用你的毅力和信心战胜对手.
提几点建议：
1、运动前一定要做好充分的准备活动,让肌肉预热,这样可以比较有效地预防和减轻运动后的肌肉酸疼.
2、应该合理安排运动量、运动强度,并适当安排运动中的休息时间,不要“硬逞能”,超出自己体力所能承受的负荷.
3、运动后不要马上休息,一定要做一些让肌肉放松的整理活动,同时要充分伸展肌肉,这样有利于让紧张的肌肉得到缓解,可以减轻肌肉酸疼,也可以预防肌肉拉伤.比如在运动结束后,我们可以自己轻轻拍打感觉疲劳的部位,或做各种抖动肌肉的动作,这些都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲劳.也可以坐下或躺下休息3至5分钟,从头到脚分段实施肌肉放松.
4、运动后可以用温水泡个澡,对活动量比较大的部位可以进行适当的按摩,必要时可擦些活络油、酸痛灵等.
5、运动后要补充适量的运动饮料,这样会加速肌肉的恢复.
肌肉酸疼时我能吃些什么?
也许大家还不太了解,吃什么也会对肌肉酸疼产生影响,吃对了会减轻疼痛,而如果饮食不当,还会加重肌肉酸疼.肌肉酸疼时,在注意充分休息放松的同时,还要吃一些呈碱性的食物,如蔬菜、水果、牛奶等,来帮助我们恢复身体的酸碱平衡.相反米饭、肉类、海鲜以及动物内脏等都是呈酸性的,多吃反而会加重肌肉酸痛.此外还要多吃一些富含维生素C的水果,如柑橘等,以清除自由基,减轻身体疼痛.
另外在提几点建议：
首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%.另外吃三片维生素C.不要吃巧克力.
2、认真做好运动前的准备活动.田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多.防止的唯一办法是赛前的准备活动.准备活动越充分越不容易受伤.可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩.
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒.
5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量.其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等.
6.等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒.长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.
祝你成功实现目标!加油!