人都需要哪些营养素?每种营养素的作用分别是什么?缺了或不足分别会导致哪些症状?日常食用的主食、蔬菜、水果中的营养成分分别有哪些?

人都需要哪些营养素?每种营养素的作用分别是什么?缺了或不足分别会导致哪些症状?日常食用的主食、蔬菜、水果中的营养成分分别有哪些?
人都需要哪些营养素?每种营养素的作用分别是什么?缺了或不足分别会导致哪些症状?日常食用的主食、蔬菜、水果中的营养成分分别有哪些?

人都需要哪些营养素?每种营养素的作用分别是什么?缺了或不足分别会导致哪些症状?日常食用的主食、蔬菜、水果中的营养成分分别有哪些?
人体需要营养素总共7种,分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维、水.
其中碳水化合物、蛋白质、脂肪并称为“三大供能营养素”.
碳水化合物：
生理功用
(1)供给能量：每克葡萄糖产热16千焦(4千卡),人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢.每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量,我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60—65％为宜.平时摄入的碳水化合物主要是多糖,在米、面等主食中含量较高,摄入碳水化合物的同时,能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质.而摄人单糖或双糖如蔗糖,除能补充热量外,不能补充其它营养素.
(2)构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化合物,其含量为2％—10％,主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在,分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中.
(3)节省蛋白质：食物中碳水化合物不足,机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量,这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新.因此,完全不吃主食,只吃肉类是不适宜的,因肉类中含碳水化合物很少,这样机体组织将用蛋白质产热,对机体没有好处.所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食.
(4)维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素,当血糖浓度下降时,脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损,造成功能障碍,并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷.
(5)其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用.另外它可控制细脑膜的通透性.并且是一些合成生物大分子物质的前体,如嘌呤、嘧啶、胆固醇等.
碳水化合物主要的生理功能：
1、 构成机体的重要物质；
2、 提供热能；
3、 维持大脑功能必须的能源；
4、 调节脂肪代谢；
5、 提供膳食纤维.
缺乏碳水化合物：
易造成蛋白质—能量营养不良
蛋白质：
1、能构成机体：在机体的生长发育、组织修复、衰老组织更新、发挥重要作用,是构成机体的主要“原料”；
2、能构成重要的生理活性物质：人体的酶、抗体、激素都由蛋白质构成；
3、能够维持渗透压：在蛋白质极度缺乏的情况下,造成细胞内蛋白质缺少,细胞内的水分会过多渗透到细胞间,造成营养性水肿；
4.能够提供能量.
脂肪：
1、供给人体热量作用.脂肪在人体内氧化后变成二氧化碳和水,放出热量.由脂肪所产生的热量约为等量的蛋白质或碳水化合物的2.2倍.由此可见脂肪是身体内热量的重要来源.
2、构成身体组织和生物活性物质的作用.脂肪是构成身体细胞的重要成分之一,尤其是脑神经,肝脏、肾脏等重要器官中含有很多脂肪.脂肪在体内还构成身体组织和生物活性物质,如细胞膜的主要成分,形成磷脂、糖脂等.
3、调节生理机能的作用.因为脂肪不是良好的导热体,所以皮下的脂肪组织构成是保护身体的隔离层,能防止体温的放散.所以脂肪有保持体温的作用.脂肪还可以为身体储存“燃料”作为备用,吃进脂肪以后,一时消耗不完的部分可以存在体内,等身体需要热量时再利用.此外,脂肪还有保护内脏器官,滋润皮肤,和防震作用.
4、溶解营养素的作用.有些不溶于水而只溶于脂类的维生素,只有在脂肪存在时才能被人体吸收利用.
维生素：
分两种,水溶性维生素和脂溶性维生素.
脂溶性维生素主要存在于动物性食物中,例如猪牛羊肉、动物肝脏、食物油；
水溶性维生素多存在于植物性食物中,例如蔬菜、水果.
维生素主要有维生素A、B族、C、D、E、K、PP,以及类维生素等等.
各种维生素的功能
维生素A（Vit A）又名视黄醇,实际上包括所有具有视黄醇生物活性的一类物质,即动物性食物来源的Vit A1与Vit A2,植物性食物来源的β-胡萝卜素及其它类胡萝卜素.维生素A在体内主要参与膜的结构与功能.因此,它与正常生长发育、生殖、视觉及抗感染有关.人体从食物中获得的维生素A,主要有两类,一是维生素A原即各种类胡萝卜素,存在于植物性食物中,如绿叶菜类、黄色菜类及水果类.一是来自动物性食物当中的维生素A,多数以酯的形式存在于动物肝脏、奶及奶制品（未脱脂）及禽蛋等中.
维生素D（Vit D）是具有胆钙化醇生物活性的一类化合物,可由Vit D原、7-脱氢胆固醇及麦角固醇经紫外线激活分别转化形成Vit D3与Vit D2.维生素D在体内肝肾处转化为活性形式25-(OH)D3和1,25-(OH)2D3,并被运输至肠、骨和肾脏,与甲状旁腺素共同作用,维持血钙水平.
维生素C（Vit C）Vit C具有还原性,可与其它抗氧化剂如谷胱甘肽一起清除自由基,阻止脂类过氧化；也参与胆固醇的羟化作用形成胆酸,从而降低血胆固醇含量.维生素C不足时,将影响胶原合成,造成创伤愈合延迟、微血管壁脆弱及不同程度出血.人体由于缺乏古洛糖酸内酯氧化酶,不能使葡萄糖转化为维生素C,因此必须从膳食中获得维生素C.如饮食中Vit C不能满足需要,可导致维生素C不足或缺乏,维生素C缺乏引起坏血病.
维生素C大量摄入有害作用的表现：1数克剂量可引起腹泻、腹胀；2粪便潜血出现假阴性结果；3引起铁吸收减少,造成地中海贫血、成铁细胞性贫血、血色素沉着症； 4有些病人出现高草酸尿症；5透析病人出现易高草酸盐血症；6葡萄糖-6-磷酸脱氢酶缺乏的病人易出现溶血.
硫胺素又名维生素B1、抗神经炎因子、抗脚气病因子.它参与体内糖代谢,也参与支链氨基酸代谢.维生素B1对神经生理活动有调节作用,与心脏活动、维持食欲、胃肠道正常蠕动及消化液分泌有关.维生素B1缺乏常由摄入不足,需要量增高和吸收利用障碍造成.肝损害、酗酒也可引起.长期肾透析的患者、完全胃肠外营养以及长期慢性发热的病人都可发生.严重缺乏会引起脚气病,可分为干性脚气病、湿性脚气病、婴儿脚气病.维生素B1大量摄入未见毒性反应.
核黄素又名维生素B2,是体内多种氧化酶系统不可缺少的辅基部分,FMN和FAD（维生素B2是FMN和FAD的组成部分）是黄素酶辅基.其功能是电子传递,在细胞代谢呼吸链反应中起控制作用,直接参与氧化还原反应.还可激活维生素B6,参与色氨酸转化为尼克酸的过程.此外,还与体内铁的吸收、贮存与动员有关,也催化多种亚胺的N-氧化.
维生素缺乏症
维生素是一大类化学结构和生理功能各不相同的物质,必须每天通过饮食供给.当供给不足时,易出现缺乏症.维生素缺乏在体内是一个渐进过程,初始储备量降低,继而有关生化代谢异常、生理功能改变,然后才是组织病理变化,出现临床症状和体征.在我国,维生素缺乏症虽已不多见,但亚临床缺乏在某些地区、某些人群中较为常见.由于亚临床缺乏不易发现,但对健康又有不良影响,故需特别注意.
维生素C缺乏症：膳食中长期缺乏维生素C,使体内胶原蛋白合成受阻,可导致坏血病.早期症状是倦怠,以后出现牙龈疼痛出血,皮下出血,伤口愈合缓慢等现象,严重时则牙齿松动,牙龈萎缩,牙齿脱落,粘膜部位出血,并可引起鼻血、便血等症状.儿童可出现骨膜下出血.
硫胺素缺乏症：由膳食中长期摄入不足,需要量增高或吸收利用障碍引起.其症状性质和程度与缺乏程度、急慢性有关.一般分为以下几类： 干性脚气病：以多发性神经炎症状为主,出现上行性周围神经炎,表现为指趾麻木、肌肉酸痛、压痛,尤以腓肠肌为甚.
湿性脚气病：以水肿和心脏症状为主.若处理不及时,常致心力衰竭.
婴儿脚气病：多发于2-5月婴儿,其发病突然,病情急.初期食欲不振、呕吐,兴奋,心跳快,呼吸急促和困难.晚期有紫绀、水肿、心脏扩大、心力衰竭、强直性痉挛,常在症状出现1-2天内死亡.
核黄素缺乏症：主要表现为眼、口腔、皮肤的炎症反应. 眼：球结膜充血,角膜周围血管增生,角膜与结膜连接处有时发生水肿.
口腔：口角湿白、裂缝、疼痛、溃疡；唇肿胀、裂缝、溃疡及色素沉着；舌疼痛、肿胀、红斑及舌乳头萎缩.
皮肤：脂溢性皮炎.常见于皮脂分泌旺盛部位.
贫血：Vit B2缺乏常干扰铁在体内的吸收、储存及动员,致铁量下降,严重时造成缺铁性贫血.
其他：Vit B2 缺乏还影响生长发育；妊娠期缺乏可致胎儿骨骼畸形.
尼克酸缺乏症：烟酸缺乏症即癞皮病.前期症状为疲劳、乏力、工作能力减退、记忆力差及经常失眠.典型症状是皮炎、腹泻和痴呆,即所谓“三D”症状.
维生素A缺乏症：膳食维生素A或维生素A原不足,或吸收、储存和利用受影响时,常可引起维生素A缺乏症.表现为： 暗适应能力下降、夜盲及干眼病；粘膜上皮改变；生长发育受阻；其他：味觉、嗅觉减弱,食欲下降.
维生素D缺乏症：膳食缺乏维生素D,或人体日光照射不足是引起维生素D缺乏症的两大原因.Vit D缺乏引起钙磷吸收减少,血钙水平下降,骨骼无机化受阻,致骨质软化、变形,在婴幼儿发生佝偻病,成年人发生骨质软化症.
维生素E缺乏症：维生素E缺乏症较少发生于人类,其原因可能为： 维生素E广泛存在于食物中；维生素E几乎储存于人体的所有器官组织中；维生素E可在体内贮留较长时间.
维生素的膳食来源
名称
主要膳食来源
Vit A
绿叶菜、黄色菜、水果、肝脏、奶及奶制品
Vit D
海鱼、肝、蛋黄、奶油
Vit E
油料种子、植物油
Vit B1
动物内脏、肉、豆、花生
Vit B2
肝、肾、心脏、奶、蛋
Vit B6
豆、肉、肝、鱼
Vit C
新鲜蔬菜、水果
叶酸
肝、肾、蛋、绿叶菜、酵母
烟酸
肝、肾、肉、鱼、花生、粮谷
矿物质：
1、构成机体组织的重要成份：钙、磷、镁----骨骼、牙齿.缺乏钙、镁、磷、锰、铜,可能引起骨骼或牙齿不坚固.
2、为多种酶的活化剂、辅因子或组成成份：钙------凝血酶的活化剂、 锌----多种酶的组成成份.
3、某些具有特殊生理功能物质的组成部分：碘--甲状腺素、铁--血红蛋白
4、维持机体的酸碱平衡及组织细胞渗透压：酸性(氯、硫、磷)和碱性(钾、钠、镁)无机盐适当配合,加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用,维持着机体的酸碱平衡；无机盐与蛋白质一起维持组织细胞的渗透压；缺乏铁、钠、碘、磷可能会引起疲劳等.
5、维持神经肌肉兴奋性和细胞膜的通透性：钾、钠、钙、镁是维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性的必要条件.
6、矿物质如果摄取过多,容易引起过剩症及中毒.所以一定要注意矿物质的适量摄取.
7、人体内必需的主要矿物质：
钙 镁 钾 磷 铁 锌
矿物质缺乏：
1、铁：易造成缺铁性贫血；
2、锌：对大脑发育有影响；
3、钙：骨质疏松、骨质增生、肌肉抽搐,目前已知与钙有关的疾病有109种,不一一列举；
4、碘：缺少侏儒症或甲状腺水肿、多则甲亢
矿物质的食物来源：
铁：动物肝脏、黑木耳
锌：牡蛎、米、面
钙：动物性食物、白菜、
碘：藻类、海带、紫菜等
膳食纤维
1、保持消化系统健康
2、增强免疫系统
3、降低胆固醇和高血压
4、降低胰岛素和三酸甘油脂
5、通便、利尿、清肠健胃
6、预防心血管疾病 、癌症、糖尿病以及其它疾病
7、平衡体内的荷尔蒙及降低与荷尔蒙相关的癌症
食物来源：韭菜、粗粮等
水：
1、水参与人体内新陈代谢的全过程一水的溶解力甚强,并有较大的电离能力,可使人体内的水溶物质,以溶解状态和电解质离子状态存在；又由于水具有较大的流动性能,在人体消化,吸收,循环,排泄过程中,可加速协助营养物质的运送,和废物的排泄,使人体内新陈代谢和生理化学反应,得以顺利进行.
2、水是细胞和体液的重要组成部分一-人体的每个细胞及其基本单元均含有水份,人体的各种腺体分泌物均为液体.如体内缺水,则消化液分泌减少,食物消化受到影响,食欲下降,血流减缓.体内废物积累,代谢活动降低,导致体力衰竭致病,并加重病情.
3、水保持着人体一定的血溶量一-人体的血液含水量约占80％,如果大量失水,则使血溶量减少,而产生低血压,从而影响着人体的各种器官,特别是心、脑、肾的机能活动,故血溶量与水的含量有着密切关系.
4、水对调节人体体温起着重要作用一-水的比热数值高,每克水升高或降低10度,就需要1000卡热值,由于人体含有大量的水,于代谢过程中,此产生的热能为水所吸收,使体温不至显著升高；其次是水的蒸发数值大,每毫升水的蒸发热约为579．5千卡,(37)故人体只要蒸发少量的水,即可散发大量的热,以维持人体一定的体温,如外界环境温度高,体热可随水分经皮肤蒸发散热,以维持人体体温的恒温.
5、水对人体关节肌肉和体腔起着重要的润滑作用一-人体如果缺水,对消化吸收,血液循环,关节活动,体温调节,体腔器官功能,和废物代谢等,都会受到影响,故水对人体的各种器官、关节、肌肉、组织,都能起到缓冲,润滑,保护之作用.
6、水是医药、医疗三大法宝之一-医药上的输液、输血、输氧三大法宝,尤其对高热,腹泻脱水的病人,常用静脉输液,输入生理盐水及必需的药物,由静脉血管,可以迅速通往整个身体从而起到起死回生作用；一般疾病多由各种病原入侵导致,服用药物消灭病原以后,则需排出病原,代谢废物及多余的药物,故需大量饮水,以便产生大量汗液和尿液,将死亡的病原、代谢废物和多余的药物等排出体外.
害处:过量饮水后,一定程度上会改变血液盐分的浓度,从而促使身体内部出现液体流动的变化,导致大脑肿涨、压迫颅骨等症状,引发“水中毒”,造成对人体的损害.有些运动员运动后过量饮水,或者是一些精神病人为了清洗罪孽和毒素而大量饮水,都会造成“水中毒”
喝水的原则：
1、喝水要定时定量,不要等口渴再喝,一天应喝2500ml；
2、喝水要喝自然冷却的白开水（25℃）；
3、吃饭前不要喝过量的水,防止冲淡胃酸营养消化；
4、吃饭时不要喝过量的汤和饮料,防止影响消化；
5、注意饮水健康：隔夜水不喝、反复加热的水不喝、加热不够的水不喝