饮食与健康

饮食与健康
饮食与健康

饮食与健康
日常食物大体分为粮食类、肉类、豆类、蔬菜类、水果类.粮食类为主食；肉、豆、蔬菜类为副食；水果为佐食.主食富含糖类和蛋白质,也有少量维生素,主食要注意粗粮与细粮的搭配.副食富含蛋白质和脂肪,也有一定量的维生素,是人体蛋白质的主要来源.豆类脂肪优于肉类脂肪.副食注意荤菜与素菜相搭配,避免同一类食品的重复搭配.营养学家推荐下列五组食品,即粮食类、肉蛋类、奶制品、豆制品、蔬菜水果类.
“早饭宜好,午饭宜饱,晚饭宜少”是古人的养生格言.现代营养学家提倡“早饭占全天总量的25％,中餐占40％,晚餐占35％”是对现代人养生的具体化.早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品,因一夜的休眠已基本耗完晚餐的进食,早上起床不久胃肠兴奋度不高,要满足上午的工作学习,早餐必须量少质优.一份合理的早餐应用干有稀,有主食又有副食.除主食外,最好配一两种高蛋白质的食物,如鸡蛋、牛奶等.现实生活中不少人早餐随便,甚至不吃早餐,这是违背生理需要的.午饭具有承上启下的作用,既要补偿早餐吃得少、上午运动量大、消耗多可能出现的营养负债,又要为下午的活动之需储备能量,因而饮食的品质要高、量也要相对足.午餐主食分量要大些,副食花样要多些.最好午后吃一次水果.
晚饭进食要适当少些,因为晚上活动量小,若进食过饱影响睡眠,另一方面会造成营养过剩.晚餐不能食后就睡.正如古人所说“饱食即卧,乃生百病.”饮食有节,包括进食的时间、数量、品种、速度都要有所讲究.一日三餐要有固定的进食时间.两餐间以间隔5－6小时为宜.早饭最好安排在7点左右,中餐以12点为宜,晚餐宜在下午6点左右.现实生活中有的人进食毫无时间观念,或零食不离口,长此以往,会使消化器官受到损害.每次进食的量应适中,不偏食,进食时不暴饮暴食.
合理科学的加工与烹调可大大减少食品中营养的损失.日常购粮不可一味追求精米、精面.淘米应尽量减少淘洗次数,一般不宜超过3次,更不要用力搓洗.但对有轻度霉变而又不忍丢弃的粮食则应例外.淘米时也不可用开水烫洗,加热会使部分维生素遭到破坏.米饭宜原汤蒸饭或焖饭,即使吃捞饭也要把米汤充分利用起来.煮粥不宜加碱,因碱会使米汤中的维生素遭到破坏.面食尽量采用蒸、烙为好,少吃油炸食品.做馒头尽量用酵母发面,不加或少加碱.煮面条、水饺时应尽量把汤利用起来.
副食的加工烹调主要是尽量减少维生素和无机盐的损失.洗菜宜先洗后切,不宜长时间把菜浸在水里,不要用洗衣粉浸洗蔬菜与水果.切菜不宜过碎,菜切好后要尽量快炒.有些能带皮食用的就带皮吃.用沸水焯菜一般1分钟即可,不要用温水长时间煮,焯绿叶蔬菜时,若加入少量食盐可使菜叶色泽鲜艳防止褐色变.煮菜时要在水沸腾后再将菜下锅,可减少维生素C的损失.食用煮菜时汤汁乃精华所在,煮骨头汤时加点食醋利于钙的吸收和利用.炒菜要急火快炒,不要过早放盐.有些菜可用泻粉勾芡使汤汁浓稠,与菜肴粘在一起,具有保护维生素C的作用.蒸食品须等锅水沸腾后再放食品,笼盖必须盖紧,火要大,可减少维生素的破坏.煎炸食物时,在所炸食物表面裹上一层泻粉或面调制的糊状物,使营养素少受损失,使油不浸入原料内,原料的汁液、味道也不易外溢,较好地保持了原料的风味.
食盐为烹调中的主味,不仅可清除食品原料的腥臭味,还可增加食品的香味,还具防腐保鲜作用.摄入过量会加重肾脏负担,还会使高血压发病率增高,因此菜要做得淡一些.酱油是一种色香味俱全而又营养丰富的调味品.安全起见,出现白醭的酱油最好不用,尤其不能做凉拌菜用.在烹调中加入少许醋,可解除肉类腥膻气味,可使瓜果蔬菜清香脆嫩,可减少维生素的破坏,促进钙的吸收,增进人的食欲.但不宜过食,否则易伤肾、损齿、不利于筋骨.醋可使铜器皿造成铜中毒.烹饪中常用黄酒,以矫味矫臭.烹调中用油应适可而止,过多则适得其反,尤其是动物油,易诱发疾病.油温不可过高,时间不可过长.反复煎炸的油不宜吃,可产生致癌物质.美味的佳肴还须葱、姜、椒、蒜的帮助,以各自的辛香之味来使人们增进食欲.
正常情况下,成人每天需摄入2500毫升水,即5市斤水.因劳动、发热、腹泻等损失水分时应增加进水量.喝水要科学,不要等口渴才喝水,不要一次大量快速喝水,要喝新鲜温开水,反复煮煎的开水不宜饮用.饭前饭后和食中均不宜大量饮水.适宜的时间是：晚上临睡前,早上起床后和白天的两餐饭之间的时间内.