如何提高100米跑得极限速度,我12.6秒(不穿跑鞋)极限速度就是跑100米时所能达到的最大速度啊,怎么练?

来源:学生作业帮助网 编辑:六六作业网 时间:2024/12/26 00:51:58
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如何提高100米跑得极限速度,我12.6秒(不穿跑鞋)极限速度就是跑100米时所能达到的最大速度啊,怎么练?
如何提高100米跑得极限速度,我12.6秒(不穿跑鞋)
极限速度就是跑100米时所能达到的最大速度啊,
怎么练?

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如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素.以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度.同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度.上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行.温暖的天气将有利于提高这种训练的效率.冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行.
发展步频:最佳时期11——13岁.侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力.
训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快.
[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间.
[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行.
发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等.着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性.
方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力.与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练.
发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏.
训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习.(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习.(3)下坡跑练习.(4)顺风跑练习.(5)各种短段落的变速跑练习
(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组.
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组.
(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组.
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组.或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组.
(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组.
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组.
(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组.
(8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组.
跑前的准备活动
1.先慢跑微出汗就可以.
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开.
3.做2、3个30米的加速跑.
以上内容在比赛前20分钟做完.
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋.
2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来
上肢力量对短跑的影响很大,非常重要,上肢力量强,短跑成绩会有很大的提高,如有条件,力量练习的时候应多做上肢力量练习.
提高步频的方法,一般是在加强腿部力量的基础上,多做原地快速抬腿练习(30秒原地快速抬腿练习等).另外多做各种快速跳跃练习对增强步频也有好处.