1000米该怎么跑?时间3分50秒.

1000米该怎么跑?时间3分50秒.
1000米该怎么跑?时间3分50秒.

1000米该怎么跑?时间3分50秒.
1、姿势.
　　正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费,减少疲劳,从而为提高时间打下基础.正确的姿势在正面看来,身体在比较低的高度上下起伏,看不到左右晃动,这个在跑步机上面最直观.
　　中长跑的姿势要保持于比较平衡,跑步的时候身体稍微向前倾,与地面的角度大概是80°到85°左右,女生的速度相对慢些,保持85°左右就可以了.跑步的过程中要注意抬头收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）.
　　中长跑的后程（就1000M和800M来说,500M和400M以后就是后程了）,跑步者的体内乳酸增多、氧债增大,人体已处于疲劳状态,在这种困难的状态下,跑步速度会自然而然的减低.要提高技术和跑速,确实是很艰难的.这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°,女的85°）,从而带动身体向前,为平衡这种前倾,自然要加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度,以促使后程技术动作不变形,最终达到提高后程的效果.
　　2、步频和步长.
　　增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的.但是步频和步长又是一对矛盾.当步长加大时,步频相对较慢,而步频加快时,步长有会变得相对较小.因此很难做到同时提高步长和步频.通常只能是保持步长,提高步频,或是保持步频,提高步长,来到达提高成绩的目的.
　　一般情况下,一个1.75M的男子,其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说,男的下限也就是1.7M,女的是1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M））.大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长,换算一下,至少要达到步长的下限.
　　如果你刚好腿短身长,那么就需要适当提高自己的步频,一般是一秒3.5次.
　　3、蹬摆送髋技术
　　蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节达到较充分的伸展,支持反作用力才能作用于髋部,使身体重心前移.在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始.蹬摆配合协调,就会起到髋关节迁移的效果,做到蹬要有力,摆要迅速,既能提高步长,又能加快步频,还能减小身体重心的上下起伏.1000M和800M中,蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°,会加快速度和频率,是冲刺跑的技术）
　　4、着地缓冲的技术
　　落地要让跟先落地,但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地,在着地缓冲时,要尽量减小阻力,迅速过渡到前蹬动作.在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动.以上是着地缓冲的两大技术难点.一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分,缓冲时身体重心向下但没有向前,甚至出现"坐着跑"的情况,身体重心留在后面,就给蹬身送髋加大了难度.
　　5、呼吸.
　　呼吸是中长跑一项重要的技术,对于平时缺乏锻炼的人来说,呼吸调整得好,可以提高最少20秒时间.
　　a、学会从牙缝中吸气
　　跑步时,我们应该用鼻子和嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力,口不能张得太大,最好是口微开,轻咬牙,让空气从牙缝中进出.呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度.
　　b.呼吸节奏与步伐配合
　　跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏.其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行.通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼,3步一吸,在保持速度的时候感觉呼吸困难,就需要调整为2步一呼,2步一吸,前后需要并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快.
　　c.加强呼气深度
　　许多人在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在较长时间运动时,就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉.有些人虽然注意深吸气,但往往忽视了呼气的深度.其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要.深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加.
　　6、弯道跑技术.
　　弯道跑是做圆周运动,跑的途中会受离心力的影响,应该说速度越快,圆周弧度越小,离心力就越大,所以当以较快的速度前进时,中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下,其向左的角度均应控制在7～10°左右.
　　弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上,摆臂的动作一般可以帮助制造离心力,右臂向前摆动时,右手的位置应向左接近身体中线,有时可以适当过中线一点；向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出,但动作不要摆的过高过大,以免影响重心向前.左臂摆动的要比右臂小些,向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些.这样摆动,两臂可以很好的协调起来,有助于身体向前的速度.两臂的肩部在摆动时要自然的放松,左肩略低于右肩.
　　中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的,右腿前摆时,膝盖应稍向内扣一些,不要向外撇,是个细微动作.有些人体会不出还可以做向前的姿势,以免影响向前的速度.右膝内扣的同时,右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地,在膝同时稍向左撇一些,左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地.
如此练习,将很快在3分40秒内跑完.