校运会400米还有10天就要校运会了.我报了400M.很久没锻炼了.请问现在开始怎么锻炼最好?最好的一次是58秒.
来源：学生作业帮助网 编辑：六六作业网 时间：2024/11/17 15:44:42
校运会400米还有10天就要校运会了.我报了400M.很久没锻炼了.请问现在开始怎么锻炼最好?最好的一次是58秒.
校运会400米
还有10天就要校运会了.我报了400M.很久没锻炼了.请问现在开始怎么锻炼最好?最好的一次是58秒.
校运会400米还有10天就要校运会了.我报了400M.很久没锻炼了.请问现在开始怎么锻炼最好?最好的一次是58秒.
教练建议供你参考:400米是短跑中较难的项目,它需要速度耐力.要想提高成绩,最好做些专项训练并要坚持.需要一定运动量和强度,
建议做下面的练习： 每天练习30-60分钟.
1、先慢跑三到五圈(每圈400米),可根椐时间增加距离；
2、做柔韧性练习,如压腿等；
3、做高抬腿跑、后蹬跑并接短距离加速跑（30-50米）,每种3次；
4、100米、150米、200米加速跑,用70-80%的力量就行,每项跑一到两次；
5、变速跑练习,100米快接100米慢交替进行,距离为1000米至2000米；
6、200米、400米、600米、1000米计时跑并记录下成绩,一段时间后进行比较.不计时也可.
7、辅助练习：腰腹肌训练、腿部和脚踝力量练习,如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等；
注：
1、1-4项每天必练,5-7项可根椐体力每天选择进行.每天应训练30-60分钟；
2、非专业的跑400米是很累的,训练和比赛时一定要坚持住.胜利就在于最后坚持一下的努力之中,助你成功!
比赛时技巧
开始用百分之70的力,中间用百分之80的力,最后百分之100的力全离冲
根据你的能力,应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑.呼吸方法:400米跑的过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的.中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法.呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸.呼吸时要注意加大呼吸深度. 极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时,由于氧气的供应落后于身体的需要,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受.这种现象称之为极点”.这是中长跑中的正常现象.当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速.这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态.在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失.
或者采用跟随跑战术：出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点.
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调.这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地.上体正直放松,两臂自然有力的摆动.